Kuch, mushak massasi va batafsil yengillik - bu sport gimnastikasini boshlaganlar uchun asosiy maqsadlardir. Ushbu tarkibiy qismlarning barchasi muhimdir, ammo uyg'un tarzda katlanmış shaklni yaratish uchun birinchi qadam mushak massasini yaratishdir. Pompalanadigan mushaklar siz tanani qurish uchun asos bo'ladi.
Kerakli
- - shtanga;
- - gantellar;
- - gimnastik bar;
- - gimnastika majmuasi;
- - kuch-quvvat murabbiylari.
Ko'rsatmalar
1-qadam
3-4 mashqdan iborat haftalik mashqlar tsikli asosida mushaklarni qurish uchun dastlabki dasturni tuzing. Tsiklning birinchi kunida orqa va ko'krak mushaklarini rivojlantirish bo'yicha mashqlarni bajaring, ikkinchi mashg'ulot kunida qo'l va elkaning mushaklarini ishlating va kunning qolgan qismini mushaklarning shakllanishiga bag'ishlang. oyoqlarning. Qorin matbuotida ishlash uchun alohida mashq qiling. Jismoniy mashqlar paytida har qanday kuch mashqlari bilan qorin bo'shlig'i mashqlarini qo'shib qo'ying.
2-qadam
Har xil mushak guruhlarini pompalamoq uchun bepul og'irliklardan - barbell va dumbbelllardan foydalaning. Dasturga shtamplarni tik va yotgan holda, dumbbelllar bilan qo'l ko'tarib, og'irlik bilan cho'ktirishni bosing. Ko'krak qafasini rivojlantirish mashqlari uchun o'zgaruvchan moyilligi bo'lgan maxsus dastgohdan foydalaning.
3-qadam
Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, mushaklaringizni kuchaytirish uchun og'irlik va kasnaklardan foydalaning. Jismoniy mashqlar sizga mashqlar paytida tanani tuzatishga va yukni nozikroq dozalashga imkon beradi.
4-qadam
Orqa, ko'kragingiz va qo'llaringizda mushaklarni rivojlantirish uchun barda tortinglar, shuningdek erdan va parallel panjaralarda itarish mashqlarini bajaring. Orqaga tortish tsikli tugagandan so'ng va oraliq tayyorgarlik darajasiga etganidan so'ng, ushbu apparatda mashq bajarayotganda qo'shimcha og'irliklardan foydalaning.
5-qadam
Yukni asta-sekin va teng ravishda yarating. Shuni yodda tutingki, mushak tolalari vaqt o'tishi bilan o'zgarmas barqaror yukga odatlanib qoladi, shuning uchun mushaklarning o'sishi to'xtab qolishi mumkin. Mushaklarning o'sishi uchun ularni apparatning og'irligini, takrorlash va to'plamlar sonini ko'paytirish orqali ularni stress holatiga keltiring. Mushaklarning yaxshiroq o'sishi uchun har bir kuch mashqlarini bitta yondashuvda kamida sakkiz marta takrorlang.
6-qadam
Tanangizga dam olish va dam olish uchun ko'p vaqt bering. Yaxshisi kuch mashqlari orasida bir-ikki kun dam oling. Uyqu kamida sakkiz soat bo'lishi kerak; aynan uxlash paytida mushaklarning o'sishini tartibga soluvchi gormonlar ishlab chiqariladi va metabolik jarayonlar susayadi, bu ham mushak tolasining ko'payishiga yordam beradi.
