Ko'plab yoshlar pompalanadigan raqamni topishni xohlashadi. Biroq, yangi boshlagan sportchilarning barchasi ham maksimal natijalarga erishish uchun yukni qanday tayyorlash va taqsimlashni aniq bilishmaydi. Bilishga arziydigan yana bir necha muhim jihatlar mavjud.
Bu zarur
- - sport formasi;
- - sportzal;
- - yangi parhez;
- - kundalik;
- - sport bilan oziqlanish.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Sport zaliga yoziling. Faqatgina gorizontal chiziqlar va notekis chiziqlar bilan mashqlar qilib, mushaklarni silkitish juda qiyin. Siz faqat shtanga va dumbbelllar bilan mashq qilishingiz kerak. Sport zaliga haftasiga uch marta boring. Birinchi kuni oyoq mashqlarini bajaring (cho'ktirish va oyoqni bosish), ikkinchisida, ko'kragingizda (shtanga bosish, gantel to'plami), uchinchisida, orqada (tortish va ko'tarish).
2-qadam
Apparatdagi og'irlikni oshiring. Mushak tolalari faqat maksimal yukga yaqinlashganda o'sishga javob beradi. Buning uchun har hafta va oyda chig'anoqlarga yukni ko'paytirish kerak. Bundan tashqari, har bir to'plamga necha marta qo'shilishi tavsiya etiladi. 7-9 dan boshlang va har bir to'plam uchun 10 marta takrorlang.
3-qadam
Kun davomida dietangizni kuzatib boring. Vakolatli va mo'l-ko'l ovqatlanishsiz, sport zalida bir kilogramm mushak qurish deyarli mumkin emas. Har 3 soatda kuniga 5-6 marta ovqatlanish kerak. Bu deyarli mukammal formuladir. Ovqatlar oqsillardan (baliq, go'sht, tuxum, sut) va uglevodlardan (makaron, kartoshka, don) iborat bo'lishi kerak. Har kuni kamida 150 gramm toza oqsil iste'mol qiling.
4-qadam
Kundalik ovqatlanishingizga sport bilan oziqlanadigan mahsulotni qo'shing. Mushaklarning o'sishi uchun mustahkam poydevor yaratish uchun oqsil va geyneri sotib oling. 30 g oqsilni 300 ml sut bilan aralashtiring va har kuni ovqatlanish oralig'ida 3 porsiya iching. Geynerni mashg'ulotdan oldin va keyin bir xil nisbatda iste'mol qiling.
5-qadam
Treninglar va natijalar haqida kunlik yozing. O'zingizga kichik daftarni olib keling, u erda siz mashg'ulotda qilgan har bir narsani yozasiz va har kuni ovqatlanasiz. Ushbu qadam sizga o'zingizni tarbiyalashga va natijalaringizni kuzatishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz bugun qanday ish qilishingiz kerakligini aniq bilib olasiz. Natijada siz ko'p vaqtni tejashga va mashg'ulotlaringizdan ko'proq foyda olishga erishasiz.
