Erkak tanasining go'zalligi, avvalambor, pompalanadigan mushaklar va qorin bo'shlig'i. Sport zaliga borishga ulgurmagan va boshqalarga ko'rsatadigan narsasi bo'lmaganlar uyda mashqlar majmuasini bajarish haqida o'ylashlari kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Haqiqiy natijalarga erishishni xohlovchilar esda tutishlari kerakki, mashqlar har kuni bajarilishi kerak, dars vaqti kamida bir yarim soat bo'lishi kerak. Mushak massasini ko'paytirish uchun siz og'irlik bilan mashq bajarishingiz kerak. Ichkarida og'ir kitob bo'lgan xalta olishingiz mumkin.
2-qadam
Mashqlar polda va gorizontal chiziqda bajarilishi kerak bo'ladi, shuning uchun gorizontal chiziqni siz uchun qulay joyga osib qo'yishingiz kerak. Qo'llaringizni elkangizning kengligida joylashtiring, gorizontal chiziqni kaftlaringizga qarating, o'zingizni torting. Siz gorizontal chiziqni bir xil tezlikda tushirish va ko'tarish orqali mushaklarni qurishingiz mumkin. Bir tekis nafas olishingiz, ko'tarish paytida nafas olishingiz va tushirganda nafas chiqarishingiz kerak.
3-qadam
Tutqichni o'zgartiring, barcha barmoqlar barni "yuqoridan" yopib qo'ying. Gorizontal chiziq "boshingiz orqasida" bo'lishi uchun o'zingizni torting. Uchta tortishdan boshlang, asta-sekin maksimal darajaga ko'taring.
4-qadam
Yukni bir tekis taqsimlash uchun elkalarining kengligi 1,5 dan foydalaning, bu koeffitsientni 2 ga etkazing. Ushbu mashq rejimi nafaqat qo'llarning mushaklarini, balki orqa va qorin mushaklarini ham pompalaydi.
5-qadam
Keyingi mashq - bu erdan itarish. Orqangizga yuk bilan "yuklang" va mushtlaringizga suyangan holda bitta yondashuvda g'alati sonli surish harakatlarini bajaring. Sonini asta-sekin oshirib, beshta surish bilan boshlang. Dam olish bilan alternativ to'plamlar.
6-qadam
Keyingi mashqni bajarish uchun tayanch punktini toping, u divan yoki akkumulyator bo'lishi mumkin (oyoqlaringizni divan yoki akkumulyator ostiga qo'ying). Qo'lingizni boshingiz orqasida ushlab, orqangizda sekin egilishga harakat qilib, yelkangizga ryukzak bilan tanangizning ko'tarilish va tushishlarini bajaring. Nafas olish teng bo'lishi kerak, bitta yondashuvda 5 marta ko'tarilish va tushish kerak.
7-qadam
90⁰ burchak ostida tizzalaringizni egib, erga o'tiring. Batareyaning ostiga oyoqlaringizni qo'ying. Qo'llaringiz bilan boshingizni orqangizga suyaning. Ko'tarilayotganda tanani bir tekis aylantiring, avval o'ngga, keyin chapga. Orqangizni erga tushirmang, har bir to'plam uchun 5 tagacha ko'taring.
8-qadam
Qo'lingizda qo'shimcha og'irlik bilan cho'ktirishlarni qiling. Orqa to'g'ri, qo'llar oldinga cho'zilgan bo'lishi kerak, bitta yondashuvda siz 14 martagacha cho'ktirishingiz kerak.
Mashqlarni tugatgandan so'ng, uxlamang, yaxshisi qisqa yurish kerak.
