Noto'g'ri ovqatlanish, tarkibida ko'p miqdordagi yog 'va shakar bo'lgan ovqatlarga bo'lgan ishtiyoq ortiqcha vazn muammolari nafaqat ayollarni, balki kuchli jins vakillarini ham tobora ko'proq tashvishga solayotganiga olib keldi. Erkaklar uchun o'z shakllarini normal holatga keltirish, shuningdek, mushaklarini kuchaytirish va rivojlantirish uchun kuch mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Ushbu mashqlar zararli oziq-ovqat mahsulotlarini dietadan chiqarib tashlash bilan birga (tez ovqatlanish, chiplar, shakarli gazlangan ichimliklar) sizga chiroyli tana va mushak kuchini oshirishga yordam beradi.
Og'irlikni ko'tarish mashqlari
- gorizontal chiziq (tirgak) ustiga tortish;
- poldan yoki skameykadan tepaga yotqizilgan tayanchdan;
- magistralning egiluvchanligi, skameykada o'tirganligi;
- orqa tomondan yotgan holda oyoqlarini boshning orqasida ko'tarish va tushirish;
- gimnastik devorga osib qo'yilgan oyoqlarni o'ng burchakka ko'tarish (to'siq);
- ikki yoki bir oyoqqa o'tirish;
- chuqur cho‘kkalab sakrash;
- maksimal mushaklarning kuchlanishi, so'ngra to'liq bo'shashish (masalan, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, ularni qattiq torting va keyin bo'shating).
Qarshilik bantlari va elastik bantlar bilan mashq bajarish
Mashqlarni boshlashdan oldin lentani mahkam tayanchga mahkam bog'lab qo'yish kerak. Masalan, gimnaziyada gimnastik devor devor sifatida xizmat qilishi mumkin.
- Ikkala qo'lni yon tomonga suyultirish, yuqoridan va pastga qarab turganingizda yoki yotganingizda;
- har bir qo'l bilan navbatma-navbat o'xshash harakatlar, qo'lning aylanish harakatlari, elkaning ichkariga va tashqariga burilishlari;
- bilak harakatlari: egiluvchanlik va turli xil boshlang'ich pozitsiyalardan kengayish (qo'lning holatidan oldinga, yon tomonlarga, pastda);
- bilakni tik turgan joydan o'ng va chap tomondan gimnastik devorga burish va burish;
- cho'tkaning harakatlari: qo'lning egilishi va cho'zilishi, aylanishi, o'g'irlanishi va qo'shilishi;
- suzuvchilarning harakatlarini taqlid qilish (ko'krak qafasi, emaklash); sport granatasini, nayzalarni uloqtirish taqlid (lenta orqa va pastki qismga o'rnatiladi);
- egiluvchanlik, tanani burish, cho'ktirish bilan birgalikda qo'l harakatlari;
- bir oyoq ustida turgan yoki yotgan holda elastik tasma bilan oyoq harakatlari: egilish va cho'zish, tekis oyoqlarni tekislash-yoyish.
Dumbbell mashqlari
Dumbbelllar o'rniga siz suv yoki qum bilan to'ldirilgan plastik butilkalardan foydalanishingiz mumkin.
- Skameykada turgan yoki o'tirgan joydan gantellar bilan har xil harakatlarni bajaring: qo'llarning tirsak qo'shimchasida bukilish-cho'zilishi va tekis qo'llarning ko'tarilishi-tushirilishi;
- qo'llarni dumbbelllar bilan harakatlantirganda, tanani yon tomonga burab, egib oling, oldinga va orqaga, egilib o'tiring, oyoqlari bilan almashtiring;
- dumbbelllar bilan mashq bajarish bilan bir vaqtda, orqa tomonni ko'kragida yotgan holda egib oling;
- erga o'tirgan holda tanani ko'tarish va tushirish;
- Qo'l harakatlarini dumbbelllar bilan harakatlar bilan birlashtiring: qo'llarni yon tomonlarga va o'ng oyoqni oldinga ko'tarish, qo'llarni tushirish - chap oyoqni oldinga ko'tarish va hk.;
- dumbbelllar bilan bilaklarning harakatlari: egilish va cho'zish, ichkariga va tashqariga burilish;
- dumbbelllar bilan cho'tkalarning harakatlari: egilish va cho'zish, qo'shilish va o'g'irlash, cho'tkalarning aylanishi.
Ro'yxatdagi mashqlarni komplekslarga birlashtirish va ularni amalga oshirish bilan almashtirish mumkin. Kompleksdagi turli mushak guruhlarini tayyorlashga qaratilgan mashqlar soni 8 dan 10 gacha bo'lishi mumkin. Har mashqni takrorlash soni 6 dan 14 martagacha.
