Triceps asosan qo'lning ko'rinishini aniqlaydi, chunki qalinligi va yengilligi asosan unga bog'liqdir. Ushbu yelkaning triseps mushaklari gantellar yoki shtanga bilan mashinalarda tebranadi, ammo eng oson va eng maqbul usuli bu trisepslarni dumbbelllar bilan pompalamoqdir.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Jismoniy mashqni boshlashdan oldin, siz isitishni bajarish orqali mushakni qizdirishingiz kerak. Buning uchun 3 dan 8 kg gacha bo'lgan kichik dumbbelllarni oling va bir nechta engil harakatlarni bajaring, faqat sizning qo'lingizda minimal og'irlikni his qilishingiz kerak. Isitish trisepslarni to'liq mashq qilish uchun tayyorlash, mashqlarni bajarish jarayonida allaqachon yuzaga kelishi mumkin bo'lgan jarohatlardan himoya qilish uchun zarurdir.
2-qadam
Tricepslarni mashq qilishda mashqning to'g'ri bajarilishini kuzatib boring - yuk kerakli mushakda sezilishi kerak. Boshlash uchun 8-10 kg og'irlikdagi dumbbelllarni olish va 6-12 harakatlarning 2-3 to'plamini bajarish tavsiya etiladi. Agar snaryad og'irligi juda og'ir bo'lsa, bu shikast etkazishi mumkin. Biroz vaqt o'tgach, dumbbellning avvalgi og'irligi endi trisepsdagi yukni to'g'ri his qilmasligini sezganingizda va bitta yondashuvda 12 martadan ortiq takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin, uni asta-sekin ko'tarishingiz mumkin.
3-qadam
Tricepsni dumbbelllar bilan pompalamoq uchun eng mashhur mashqlar - bu boshning orqasida joylashgan dumbbellning kengayishi. Siz ushbu mashqni tik turgan va o'tirgan holda bajarishingiz mumkin (tik turgan holatda, orqada sezilarli yuk ham bo'ladi), bir qo'lingizda dumbbelllar bilan. Sport anjomlari to'g'rilangan qo'lda boshdan yuqoriga ko'tariladi, so'ngra boshning orqasiga tushadi. Tirsak yuqoriga qaraydi, pastki orqa biroz egilgan. Dumbbellning og'irligini sezing, mushakni cho'zing, chuqur nafas oling va qo'lingizni silliq tekislang, nafas oling. Mashqni boshqa qo'lingizda gantel bilan takrorlang. Bir vaqtning o'zida ikkala qo'lni ham bog'lash mumkin, ammo yuk ikkilamchi mushaklarga katta darajada beriladi, bu esa samaradorlikni pasaytiradi.
4-qadam
Qo'lning egilishi - bu trisepslarni tayyorlash uchun yana bir gantel mashqidir. Oyoqlar bir-biridan mahkam joylashtirilgan va tizzalariga ozgina egilgan, tanani oldinga egilgan, erkin qo'l tizzaga suyangan, ish qo'li tirsagiga egilgan va tanaga bosilgan. Nafas oling, ishchi qo'l kuch bilan harakat qilib, orqaga qayrilib, tirsagingizni tekis holatiga egib, nafas oling. Kerakli takroriy sonlarni bajargandan so'ng, mashqni boshqa qo'l bilan takrorlang.
5-qadam
Tricepsni dumbbelllar bilan to'g'ri pompalamoq uchun bir necha asosiy printsiplar mavjud. Ko'pgina mashqlar izolyatsiya qilingan, boshqa mushaklarning ishtirokisiz, shuning uchun yondashuvni bajarishda trisepsga yuk sezilishi kerak. Sizning elkangiz harakatsiz qolishiga ishonch hosil qiling. Barcha mashqlar chayqalmasdan, sekin va silliq bajariladi. To'g'ri vaznni tanlashga harakat qiling - mashqning o'rta va oxirgi bosqichlarida og'irliklar to'liq his etilishi kerak.
