Triceps - bu bisepsdan farqli o'laroq ishlaydigan triseps mushaklari. Faqatgina farq shundaki, uning hajmi ancha katta. Shuning uchun ushbu mushak guruhining nasosiga alohida e'tibor berilishi kerak.
Kerakli
- - shtanga;
- - gantellar;
- - dastgoh.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Muvaffaqiyatli mashq qilish uchun boshlashdan oldin joyni ventilyatsiya qiling. Shu tarzda mashqlarni bajarish siz uchun osonroq bo'ladi. Har bir mashg'ulotni turli xil shikastlanishlar va burmalardan saqlanish uchun umumiy isitishni boshlang. Mashqlarni asta-sekin, keraksiz chayqalishlarsiz bajaring. Nafas olishingizga ishonch hosil qiling.
2-qadam
Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan eng samarali triceps mashqlaridan biri bu moyil holatdan og'irlik bilan qo'lingizni cho'zishdir. 1,5-2 kg og'irlikdagi gantelni ko'taring. Orqangizda tekis yuzaga yotib oling. Qo'llaringizni 90 daraja burchak ostida egib oling. Dastlabki holatiga qaytib, ularni asta-sekin tekislang. Mashqni 10-15 marta takrorlang.
3-qadam
Erdan itarish - qo'llarning mushaklarini pompalamoq uchun bajariladigan eng keng tarqalgan mashqlar. Boshlang'ich pozitsiyani oling. Qo'llaringizni elkangizning kengligida yoying. Orqangizni tekis qilib, sekin pastga tushing. Sekin-asta boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni 10-12 marta takrorlang. Yukni oshirish uchun asta-sekin yondashuvlar sonini qo'shing.
4-qadam
Tik turgan pressni bajaring. Buning uchun oldindan o'rta kattalikdagi to'p tayyorlang. Uni boshingizga ko'taring. To'pni sekin sekin boshingizga tushiring. Ayni paytda tirsaklaringiz holatini o'zgartirmaslikka harakat qiling. Asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 5-7 daqiqa davomida takrorlang.
5-qadam
Tricepsni pompalamoq uchun bir xil darajada samarali - qo'llarni dumbbell bilan moyil qilib kengaytirish. Skameyka yaqinida turing (ajoyib). O'ng qo'lingizni va tizzangizni yuzaga qo'ying. Chap qo'lingizni 90 daraja burchak ostida egib, dumbbellni oling. Tirsak holatini o'zgartirmaslik uchun ehtiyotkorlik bilan uni yumshoq qilib tekislang. Dastlabki holatiga qaytish. Har bir qo'l uchun mashqni 15-20 marta takrorlang. Yukni oshirish uchun dumbbelllarning og'irligini o'zgartiring yoki to'plamlar sonini ko'paytiring.
