O'zingizning vazningizga qaraganda matbuotni dumbbelllar bilan silkitib qo'yish samaraliroq. Qo'shimcha yuk qorin mushaklariga yukni ko'paytiradi va chiroyli, bo'rttirma matbuot shakllanishiga yordam beradi. Ushbu oddiy mashqlarni mashq dasturiga kiritib, tezda kerakli natijaga erishasiz.
Bu zarur
Dumbbelllar - 2 dona
Ko'rsatmalar
1-qadam
Orqangizda yotib oling. Tizzalaringizni egib oling. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. Qo'llaringizni tirsaklarga egib oling. Dumbbell cho'tkalarini quloqlar yaqiniga qo'ying. Nafas chiqarayotganda faqat boshingizni va elkangizni erdan ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklarida yonish hissi sezilmaguncha 1-2 soniya ushlab turing. Nafas olish paytida asta-sekin dastlabki holatiga qayting.
2-qadam
Jismoniy mashqlar paytida sirpanib ketmaslik uchun erga o'tirib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni mahkamlang. Orqa to'g'ri. Birinchi mashqdagi kabi dumbbelllarni joylashtiring. Nafas olayotganda, pastki orqa qavatingizga tegib ketguncha, orqangizda yoting. Nafas chiqarayotganda ko'taring, ko'kragingizni sonlaringizga tekkizing.
3-qadam
Uchinchi mashq - ikkinchisining yanada murakkab versiyasi. U pastga qarab qiyalikka ega skameykada bajariladi. Oyoqlari to'g'ri va yaxshi qo'llab-quvvatlanadi. Dumbbelllar bilan qo'llarni ko'krak oldida kesib o'tish mumkin. Nafas olish paytida skameykaga elkangizni tekkizing. Nafas chiqarayotganda polga nisbatan perpendikulyar holatga ko'taring. Orqangizni tekis tuting. Birinchi va uchinchi mashqlar qorin rektus mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Qorin bo'shlig'ining mushaklarini pompalamoq uchun mashqlarni bajarishda navbat bilan o'ngga va chapga buriling.
4-qadam
Qorin bo'shlig'i mushaklarini gantel burmalari bilan haydash mumkin. To'g'ri turing. Oyoqlarning elkalarining kengligi bir-biridan ajralib turadi. Ikkala dumbbell ham bitta qo'lda. Ikkinchi qo'l kamarda yoki boshning orqasida. Dumbbelllaringiz bilan yon tomonga egilib, tekislang. Oldinga egilmasdan aniq yon tomonga egilishga harakat qiling. 15 marta takrorlang. Boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.
5-qadam
Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq joylashtiring. Boshning orqasida dumbbelllar bo'lgan qo'llar, tirsaklar yon tomonlarga yo'naltirilgan. Nafas chiqarayotganda o'ng tomonga egilib, nafas olayotganda dastlabki holatiga qayting. Ekshalasyonda - chapga buriling, nafas oling - ip. Nishabni aniq yon tomonga bajaring. Tizzalaringizni bukmang.
6-qadam
Pastki qorinni pompalamoq uchun, orqa tomondan yotganingizda yoki parallel chiziqlarga urg'u berib, oyoq ko'tarishingiz kerak. Dumbbelllar oyoqlarga bog'langan. Moyil holatida navbat bilan tekis oyoqlarni o'ng burchakka ko'taring va muloyimlik bilan pastga tushiring. Barga osilgan holda, tizzalaringizni egib, oshqozoningizga torting, so'ng muloyimlik bilan tushiring.
