Chiroyli ko'krak nafaqat ayollarning vakolati. Keng, muskulli ko'krak va kuchli kuchli qo'llar haqiqiy erkakning o'ziga xos xususiyatlari. Sportchilar sport zallarida bitmas-tuganmas qat'iyat bilan mashq qiladigan tananing yuqori qismi. Qanday qilib istalgan maqsadga iloji boricha tezroq erishish mumkin? Bunda sizga ko'krak va qo'l mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan mashqlar yordam beradi.
Bu zarur
- - Skottning skameykasi;
- - gorizontal chiziq;
- - shtanga;
- - EZ bo'yinli shtrix;
- - gimnastika dastgohi;
- - blok simulyatori.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Eng oddiy mashq - bu yuqori qatorlar. Barni qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib tekis ushlang. Barni ko'kragingizga torting. Qisqa pauza qiling, so'ngra asta-sekin dastlabki holatiga qayting.
2-qadam
Yana bir muhim mashq - bu tortishish. Barga osib qo'ying, uni tekis ushlang va qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib yoying. Oyoqlaringizni kesib o'ting va tizzalaringizga egiling. Qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga torting - harakat oxirida sizning jag'ingiz barning ustida. Qisqa pauza qiling va dastlabki holatiga qayting.
3-qadam
Qorin bo'shlig'idagi qatorlar, blok trenajyorida o'tirganingizda, bisepslarni batafsil ishlab chiqishga imkon beradi. Bloklash moslamasining parallel tutqichlarini kaftlaringizni bir-biriga qaratib ushlang. Yelkangizni orqangizga tik qilib o'tir. Qo'lingizni oshqozon tomon torting. Qisqa pauza qiling va asta-sekin dastlabki holatiga qayting.
4-qadam
Bisepsdagi mushaklarning massasini ko'paytirish uchun ajoyib mashq - bu skotch skameykasida o'tirgan paytda barbell burmasi. Skottning skameykasiga o'tir, qo'llab-quvvatlash tekisligining yuqori qismi qo'ltig'ing ostida. EZ kengligini teskari tutqich bilan yelka kengligida ushlang. Qo'llarning tirsaklaridagi burchagi 90 daraja bo'lguncha shtrixni ko'taring. Qisqa pauza qiling va asta-sekin dastlabki holatiga qayting.
5-qadam
Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi asosan pektoral mushaklar va trisepslarni ishlab chiqarishga qaratilgan. Orqangizni gorizontal skameykada yotib oling. Oyoqlar polda yotadi. Barni elkangizdan biroz kengroq tutib, tekis ushlang, so'ngra panjarani dastgohdan ko'taring va tekislangan qo'llaringizda iyagingizdan yuqoriga tuting. E'tibor bering, bar kaftlarning pastki qismida joylashgan bo'lib, bilaklar bukilmasligi kerak. Shtabni ko'kragiga sekin tushiring. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va barni yuqoriga ko'taring. Jismoniy mashqni bajarayotganda, dumba skameykadan tushmasligiga va orqa burilish tabiiy bo'lib qolishiga ishonch hosil qiling.
6-qadam
Uch boshli mushak uchun, shuningdek, yuqori bosimni bajaring. Yelkangizdan biroz kengroq masofada tekis tutqich bilan shtrixni oling. Barbell bilan yelka darajasida turing. Barbellni iyagingizga tegmasligi uchun boshingizni ozgina orqaga burab, boshingizni ustiga siqib qo'ying. Qisqa pauza qiling va dastlabki holatiga qayting.
