Har qanday sharoitda ayolning qiyofasi doimo diqqat markazida. Uyg'unlikka intilish uchun ayollar vakillari dietada, sport zallari va go'zallik salonlariga tashrif buyurishadi. Ayol qiyofasidagi ko'krak, orqa, oyoqlarning chiroyli shakllari bilan bir qatorda, qattiq va elastik dumba jozibali va tor ko'ylakda ham, tor jinsida ham o'zgacha ko'rinishga ega. Oddiy mashqlar yordamida dumba pompalanishi mumkin.
Bu zarur
Yuklash, qat'iyatlilik uchun dumbbelllar yoki shtanga
Ko'rsatmalar
1-qadam
Chuqur vaznga o'tirishga tayyorlaning. Yuk sifatida siz dumbbelllar, shtanga, shtrix disklarini olishingiz mumkin. Agar siz uyda o'qiyotgan bo'lsangiz, qo'lingizda ushlab turish uchun qulay bo'lgan har qanday narsa (masalan, suv bilan to'ldirilgan plastik butilkalar) amalga oshiriladi. Yukning og'irligi juda og'ir bo'lmasligi kerak. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoyib, iloji boricha pastroq o'tira boshlang, iloji bo'lsa, orqa tomoningizni tik tuting. Sizning sonlaringiz buzoqlaringizda "o'tirishi" kerak, dumba esa tovoningizga deyarli etib borishi kerak. 10-12 marta chayqalishlar qiling, so'ngra 20-30 soniya tanaffus qiling va yana chig'anoq qiling. Shunday qilib 5-6 yondashuv (birinchi kunlarda 3-4 yondashuv mumkin).
2-qadam
Mashq qilish - oldinga siljish. O'ng oyog'ingizni oldinga qadam qo'ying, shunda tizzangizdagi oyoq 90 ° ga buriladi. Bunday holda, joyida qolgan chap oyoq ham to'g'ri burchak ostida tizzadan bukilishi kerak (tizza erga ozgina tegishi kerak, lekin unga qarshi turmaslik kerak). Ular keskin pog'ona qilishdi - dastlabki holatga qaytishdi, yana pog'ona, boshlang'ich pozitsiyasi. Oyoqlaringizni o'zgartiring. Oyoq boshiga 5 ta o'pkaning 4-6 to'plamini bajarishni maqsad qiling. Jismoniy mashqlar yuk bilan ham amalga oshiriladi (qo'llaridagi shtanga yoki gantellar).
3-qadam
Oyoqlarini silkit. Devorga o'ting, yuzga o'girilib, qo'llaringizni (palmalaringizni) ustiga qo'ying. Sekin-asta bir oyog'ingizni taxminan yarim metr orqaga qaytaring. Bu holda son mushaklari ayniqsa faol ishlashi kerak (aslida belanchak kestirib bajariladi). Salıncak ekshalasyonda bo'lishi kerak, dastlabki holatiga qaytish - nafas olish paytida. Muqobil oyoqlar. 4-5 ta yondashuvni 10-12 marta bajaring. Effektni kuchaytirish uchun siz har bir qo'lingizda 0,5-1 kg vaznni to'piqlarga osib qo'yishingiz mumkin.
4-qadam
Shuningdek, belanchak oyoqlari, lekin boshqa boshlang'ich holatida. Tirsaklaringizni erga qo'yib, to'rt oyoqqa turing. O'zingizning oyoqlaringizni navbat bilan yuqoriga va orqaga silkitib, so'nggi nuqtada 2-3 soniya davomida ushlab turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasini oling. Har bir oyoq uchun 10-12 marta, 4 to'plam.
5-qadam
Jismoniy mashqlar "ko'prik" deb nomlanadi. Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, poshnalaringizni dumbaingizga keltiring. Bunday holda, qo'llar tanasi bo'ylab cho'zilishi kerak. Tos suyagingizni yuqoriga ko'taring, shunda orqa dumba-sonning to'g'ri chizig'i hosil bo'ladi. 2-3 soniya davomida eng yuqori nuqtada ushlab turing. Har bir oyoq uchun 10-12 marta, 4 to'plam.
6-qadam
3-sonli mashqni eslang va deyarli bir xil narsani takrorlang, shunchaki devorga yonboshlang va bir qo'li bilan unga qarshi turing va oyog'ingizni yon tomonga silkiting. Mach sizning kuchingiz va imkoniyatlaringiz etarli darajada yuqori bo'lishi mumkin. Oyoqlaringizni o'zgartiring. 10-12 ta takroriy 4 to'plam.
7-qadam
Shuningdek, oyoqlaringizni silkiting, faqat "yoningizda yotish" holatida. Elkangizni ko'targan holda qulay tarzda yoting, qo'lingizni tirsagingizda erga urg'u bering. Oyoqlari kengaytirilgan. Sekin oyog'ingizni ko'taring, uni eng yuqori nuqtada bir oz ushlab turing. Ko'tarishda oyog'ingizni boshingizdan bir oz yuqoriroq tutishga harakat qiling. 4 to'plam bilan har bir oyoqning 10-12 tebranishi.
