Gluteal mushaklar va sonlar inson tanasidagi barcha mushaklarning katta qismini tashkil qiladi. Professional bodibildingchilar ularni juda qattiq va malakali ravishda tayyorlashadi. Biroq, hamma yangi boshlanuvchilar buning uchun eng samarali mashqlarni bilishmaydi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Har mashqdan oldin 15 daqiqa davomida qizdiring. Qoida tariqasida kestirib, dumba uchun mashqlar o'quv haftasi boshida amalga oshiriladi. Ularni dushanba yoki seshanba kunlari qilishni qoidaga aylantiring. Va, albatta, har bir mashg'ulotdan oldin, pastga egilishga, qo'llarni silkitishga, bo'linishga va boshqa cho'zilishga bir oz vaqt ajrating. Shin va sonlaringizni ham cho'zing. Barcha mushaklar "temir" bilan ishlashga yaxshi tayyor bo'lishi kerak.
2-qadam
Barbell yoki dumbbell bilan o'tirishni qiling. Erkaklar darhol og'ir yuklarga ko'nikishlari kerak. Qizlar engil dumbbelllar bilan yoki 15-17 kg bar bilan cho'ktirishlari mumkin. Yaxshiyamki, ushbu mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi. Oyoqlaringizni yelka kengligidan bir oz uzoqroqqa qo'ying, orqangizni tekislang va yuqoridan qo'llaringiz bilan elkangizdagi qobiqni ushlang. Tos suyagingizni sekin tushiring va dastlabki holatiga qayting. Mashqni yana 10 marta takrorlang va 4 to'plamni bajaring.
3-qadam
Oyoqlarni kıvırma mashinasida mashq qiling. Bu butun orqa yuzadan qon ketish uchun juda samarali. Bu erkaklar va ayollar uchun javob beradi. Bir nechta bloklarni joylashtiring, mashinada yotib, oyoqlaringizni maxsus "yostiqlar" ostiga qo'ying. Gluteus mushaklariga etib borishi uchun ularni egil. Oyoqlaringizni asl holatiga qaytaring. Ushbu mashqni 3 to'plamda kamida 12-15 marta bajaring.
4-qadam
Yengil shtanga bilan cho'zing. U nafaqat gluteal mushaklar va kestirib, balki chidamlilikni ham rivojlantiradi. Shunday qilib, barni yoki engil shtanga tuting. Og'irlikni elkangizga qo'ying. Bir oyog'ingizni oldinga silkitib, ikkinchisini orqaga qaytaring. Keyin to'satdan sakrashda ikkala oyoqning holatini o'zgartiring. Shunday qilib, mashq oxirida kamida 30-40 marta bajaring.
5-qadam
Sessiya oxirida glute va sonlaringizni cho'zing. Sovutish juda muhimdir, chunki u mushaklarning tiqilishi va mumkin bo'lgan shikastlanishning oldini oladi. Tizingizni maksimal taranglikka egib, yarim daqiqa turing. Boshqa oyoq bilan takrorlang. Oyoqlarga va yarim bo'laklarga bir nechta egilishni bajaring.
