Yaltiroq erkaklar jurnallariga qaraganda, erkaklar ishonchli tarzda ikki guruhga bo'linadi: birinchi navbatda ayollarning ko'kragiga qaraydiganlar va birinchi navbatda eshakka qaraydiganlar. Bundan tashqari, yaqinda ikkinchi guruh miqdori bo'yicha birinchi o'rinni egallab turibdi. Aftidan tabiiy go'zal ayol poplar qolgani sababli. Bu shuni anglatadiki, sport zalida dumbalar uchun mashq qilish siz uchun zarur bo'lib qolishi kerak.
Bu zarur
- - fitbol;
- - gantellar;
- - qadam platformasi;
- - gimnastik mat.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Fitbolda yotib, to'p tos suyagi ostiga tushishi uchun ozgina oldinga siljiting. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoyib, paypog'ingizni erga qo'ying. Qo'llar erga suyanadi. Tana oldinga egilgan, elkalari son bo'g'imlari darajasidan pastroq. Orqangizni tekis tuting, kamar qilmang. Muvozanatni saqlagan holda, to'g'ri o'ng oyog'ingizni ko'taring, shunda u tanaga chiziq hosil qiladi. Yuqorida ikki soniya ushlab turing va oyog'ingizni erga sekin tushiring. Boshqa oyoq bilan ko'tarishni amalga oshiring. Agar siz tirsagingizni egsangiz, mashqlar qiyinlashadi va yuk ortadi.
2-qadam
Dumbbelllarni oling va ularni elkangizga qo'ying. O'ng oyog'ingiz bilan zinapoyadan chap tomonda turing. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lishi uchun o'tiring. Oyoqlaringizni tekislang. Tanangizning og'irligini o'ng oyog'ingizga o'tkazing, chap oyoqni erdan ko'taring va barmoqni oldinga qaratib, yon tomonga olib boring. Dastlabki holatiga qaytish. 12-15 marta bajaring va yon tomonlarni almashtiring.
3-qadam
Elkangizning bo'g'imlari ostiga kaftlaringiz va tizzalaringizning kestirib, to'rt oyoqqa turing. Dumbbellni o'ng oyog'ingizning tizza bo'g'imining ostiga qo'ying va pastki oyog'ingiz bilan ozgina siqib qo'ying. Qorin bo'shlig'ini torting, elkangizni birlashtiring va chap qo'lingizni oldinga cho'zing. Keyin o'ng oyog'ingizni kestirib balandlikka ko'taring. Dumbbellni pastki orqa tomonga egilmasdan ushlang, oyoq shiftga qaraydi. Tizingizni tushiring, lekin erga tegmang. Har bir oyoq bilan 8-12 marta takrorlang.
4-qadam
To'g'ri turing, elkalarining kengligidagi oyoqlar, qo'llar beliga suyanadi. Chap oyog'ingiz bilan orqaga keng qadam tashlang va o'ng tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri oyoq Bilagi zo'rda, chap esa erga qarab turishi uchun ikkala tizzangizni eging. Oyog'ingizni joyiga qaytaring va mashqni boshqa oyoqqa takrorlang. Dastlabki holatga qaytish, asosan, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning kuchi tufayli bo'lishi kerak, orqada turgan oyoq bilan itarib yubormang. Har bir oyoq bilan 8-10 o'pka qiling.
5-qadam
Sport gilamchasida chalqancha yotib oling. Oyoqlaringizni erga bir-biriga parallel qilib tizzalaringizni egib oling. Qo'llar tanani bo'ylab cho'zilgan, palmalar pastga. Qorinni torting va o'ng oyog'ingizni tekis ko'taring, barmoq uchini cho'zing. Dumba kuchi bilan tos suyagini ko'taring, shunda tana elkadan chap tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qiladi. Ko'tarilgan oyog'ingizni harakatsiz saqlang. Ushbu pozitsiyani ikki soniya ushlab turing. Tos suyagini tushiring, lekin to'liq emas - tana va gilam o'rtasida taxminan ikki santimetr qolishi kerak. Ko'tarilishni takrorlang. Har bir oyoq uchun 12-15 marta takrorlashni bajaring.
6-qadam
Sovutish uchun ishlayotgan mushaklarni cho'zing. Erga yotib, ikkala tizzangizni ko'kragingizga ko'taring. Qo'llaringizni beliga o'rab, tizzalaringizni ko'kragingizga olib boring. Tizlaringizni siqmang. Dumba qavatdan biroz ko'tarilishi kerak. Dumba mushaklaridagi kuchlanishni his eting. Ushbu pozitsiyani 15-20 soniya ushlab turing.
