Muntazam kuch mashqlari bilan chiroyli qo'l konturi tuzilishi mumkin. Diqqat qilish kerak bo'lgan asosiy joylar biseps va trisepslardir. Quyidagi quvvat kompleksi qisqa vaqt ichida yaxshi natijaga erishishga yordam beradi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Mashg'ulot uchun gantellarni tanlang, ularning vazni jismoniy tayyorgarligingizga mos keladi. To'g'ri turing, tanangiz bo'ylab dumbbelllar bilan qo'llaringizni tushiring. Nafas chiqarayotganda o'ng qo'lingizni tirsagingizga egib, qo'lingizni ko'kragingizga yo'naltiring. Nafas olayotganda qo'lingizni to'liq uzating. Keyingi nafas chiqarayotganda chap tirsagingizni egib oling. Mashqni 2-4 daqiqa davomida bajaring, navbat bilan o'ng va keyin chap qo'lni buklang.
2-qadam
Kresloga yoki skameykaga o'tiring, chap kaftingizni xuddi shu nomdagi tizzaga qo'ying, o'ng tirsagingizni soningizga qo'ying. Nafas chiqarayotganda dumbbellni ko'kragingizga torting, nafas olayotganda o'ng tirsagingizni to'liq uzating va qo'lingizni pastga tushiring. 10-12 marta takrorlash uchun o'ng qo'lda 3 to'plamni bajaring. Mashqni chap qo'lda bajaring.
3-qadam
To'g'ri o'tiring, qo'llaringizni tirsaklarga egib oling, kaftlaringizni dumbbelllar bilan boshingiz orqasiga qo'ying. Nafas olish bilan qo'llaringizni toj ustida tekislang, nafas olayotganda yana egil. Mashqni 30 marta takrorlang.
4-qadam
Chap qo'lingizni tirsagingizda egib, bilagingizni tojning orqasiga aniq qo'ying, o'ng kaftingizga gantelni oling va boshingiz orqasiga qo'ying. Chap kaft o'ng qo'lning tirsagiga tegadi. Nafas olayotganda, o'ng qo'lingizni tekislang, nafas oling, tirsagingizga egiling. 2-3 marta 10 marta bajaring. Mashqni chap qo'lingiz bilan bajaring.
5-qadam
Chap kaftingizda dumbbell bilan tik turing. Qo'lni eksa atrofida o'ngga, so'ngra chapga burang. Bir daqiqaga qo'lingizni bir yo'nalishda yoki boshqasiga navbat bilan burang. Mashqni o'ng qo'lingiz bilan takrorlang.
6-qadam
Oldingizda qo'llaringizni cho'zing, kaftlaringizni ko'taring. Ularni 1-2 daqiqa davomida harakatsiz saqlang. Keyin 2 daqiqa davomida bahorgi harakatlarni bajaring.
7-qadam
Haftada 3-4 marta push-uplarni bajarishni unutmang. Agar siz "palma va paypoqqa tayanib" klassik pozitsiyasi siz uchun oson bo'lsa, u holda oyoqlaringizni tepalikka, masalan, skameykaga qo'yib, itarishni murakkablashtiring. Asta-sekin bir tomondan push-uplarga o'tishingiz mumkin.
8-qadam
Mashqni qo'lni cho'zish bilan yakunlang. To'g'ri turing, o'ng qo'lingizni egib, orqangizga o'rab, tirsagingizni yuqoriga qarab qo'ying. Chap qo'lingizni ham egib oling, lekin teskari harakatni bajaring, tirsagingizni erga tushiring. Barmoqlaringizni orqangizga "qulf" ga ulang. 20 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, so'ngra qo'llarni almashtiring.
9-qadam
O'ng qo'lingizni chap tomonga ishora qilib, ko'kragingiz bo'ylab cho'zing. Chap kaftingiz bilan o'ng tirsagingizni bosing. Mushaklarni 20 soniya davomida cho'zing, qo'llarni almashtiring.
