Qattiq oyoqlar egasini tashqi jozibali qiladi. Haftada 3-4 marta quvvat yuklari bir oy ichida oyoqlaringizni ko'tarishga yordam beradi. Kamida 1 soat mashq qilish kerak, chunki qisqa mashg'ulotlar kerakli natija bermaydi. Siz oyoq mushaklarini nafaqat sport zalida, balki uyda ham oshirishingiz mumkin. Quyidagi kompleks asos sifatida qabul qilinishi mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
O'ng oyog'ingizda turing, chap oyog'ingizni o'ng tizzangizga qo'ying va qo'llaringizni oldingizga cho'zing. Nafas chiqarayotganda iloji boricha o'ng oyog'ingizga o'tiring, nafas olayotganda tizzangizni tekislang. Eng kamida 10 marta o'tirishni bajaring. Chap oyoqdagi mashqni takrorlang.
2-qadam
Qo'llaringizni beliga qo'yib, oyoqlaringizni birlashtirgan holda tik turing. Nafas chiqarayotganda chap oyog'ingizni egib, tizzangizni iloji boricha ko'kragingizga yaqinlashtiring. Oyog'ingizni ko'tarayotganda, barmog'ingizni o'zingiz tomon yo'naltiring va torting. Nafas olayotganda chap oyog'ingizni erga qo'ying. Mashqni o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang. Har bir oyoq bilan kamida 15 ta liftni bajaring.
3-qadam
Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring va qo'llaringizni oldingizga cho'zing. Ekshalasyon bilan pastga egilib, dumg'aza suyagini orqaga torting, sonlari erga parallel bo'lgan joyda turing. Nafas olayotganda tekislang. 20 marta o'tirish.
4-qadam
Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq joylashtiring, kaftlaringizni kestirib qo'ying. Oyoq barmog'ingiz bilan turing, shunda tizzalaringiz juda kamayadi, butun mashqni tovoningizni erga tushirmasdan bajaring. O'tiring, orqa suyakni orqaga torting. Nafas olayotganda o'rnidan turing. Mashqni 20-30 marta bajaring.
5-qadam
Kaftingizni belbog'ingiz bilan tik turing. Ekshalasyon paytida o'ng tizzangizni egib o'pka qiling. 15 dan 20 soniyagacha bahor. Nafas olayotganda tik turing. Keyin, nafas chiqarayotganda chap tomonga o'ting va bahorgi harakatlarni takrorlang. Har bir yo'nalishda 20 ta o'pkalarni bajaring.
6-qadam
Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, iyagingizni erga qo'ying. Nafas olish bilan o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, og'irlikda 10 soniya ushlab turing. Nafas olayotganda oyog'ingizni erga qo'ying. Keyin chap oyog'ingizni ekshalatsiya bilan ko'taring va ushlab turishni takrorlang. Har bir oyoq bilan kamida 10 marta liftni bajaring.
7-qadam
Imkon qadar iloji boricha qo'llaringiz bilan o'ng tomoningizda yolg'on gapiring. Nafas olayotganda chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, barmoqni o'zingizga torting. 2 dan 3 minutgacha bahor harakatlarini bajaring, oyog'ingizni tezda ko'taring va tushiring. Ekshalasyon bilan oyog'ingizni pastga tushiring, chap tomonga o'girilib, o'ng oyog'ingizdagi mashqni takrorlang.
