Yalang'och qo'l mushaklari chirkin ko'rinadi va tashqi ko'rinishini buzadi. Qisqa vaqt ichida ular faqat muntazam intensiv mashqlar bilan pompalanishi mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz tashqi ko'rinishga o'zgarishni xohlashingiz kerak, har kuni bir soatlik bo'sh vaqt va kamida 1 kg og'irlikdagi gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
To'g'ri turing, qo'llaringizni tirsaklarga burang, dumbbelllar bilan kaftlaringizni elkangizga bosing. Ekshalasyon bilan tanani ozgina egib, orqangizni tekis tuting, tizzangizga oyoqlarini egib oling. Nafas olish paytida qo'llaringizni tekislang va ularni qaytarib oling, tirsaklaringizni yon tomoningizga bosishda davom eting. Nafas chiqarayotganda tirsaklaringizni yana egib oling. 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
2-qadam
Oyoqlar yelka kengligida, tanasi tekis, qo'llari pastga. Nafas olayotganda qo'llaringizni ko'kragingiz oldiga cho'zing va ularni shu holatda 2-5 daqiqa ushlab turing. Keyin qo'llaringizni ikki tomonga yoyib, kaftlarni pastga tushiring, pozni 1-2 daqiqa ushlab turing. Keyin qo'llaringizni teskari yo'nalishda aylantiring, ya'ni palmalaringizni yuqoriga ko'taring va pozitsiyani yana 1 - 2 daqiqa davomida mahkamlang. To'g'ri qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va ularni 3 daqiqa ushlab turing. Qo'lingizni tanangiz bo'ylab tushirgandan so'ng, dumbbelllarni qo'ying. Qo'llaringizni ko'kragingiz bo'ylab kesib o'ting, kaftlaringizni elkangizga qo'ying va qo'l mushaklaringizni cho'zing.
3-qadam
Tanangiz bo'ylab dumbbelllar bilan qo'llaringizni tushiring. Yon tomondan nafas olayotganda ularni ko'taring, nafas chiqarayotganda yana pastga tushiring. 20 ta belanchakning 3 to'plamini bajaring.
4-qadam
Qo'llaringizni ikki tomonga cho'zing. Yuqoriga va pastga qarab bahorgi harakatlarni bajaring, burilish burchagi taxminan 90 daraja. Mashqni bir daqiqa davomida bajaring. Keyin qo'llaringizni qo'ying, dam oling. Yana 2 ta yondashuvni bajaring.
5-qadam
Oldingizda qo'llaringizni cho'zing, kaftlaringizni pastga qarating. Keyin qo'llaringizni o'z o'qi bo'ylab aylantira boshlang, ya'ni kaftingiz pastga tushganda qo'llaringizni oxirigacha burab, so'ng boshqa tomonga buriling. Qo'llaringizni ikki tomonga yoyib, qo'llaringizda aylanishni takrorlang. Har mashqni 1 dan 3 minutgacha bajaring.
6-qadam
Qo'l mushaklarini mukammal darajada kuchaytiradi. Sizga mos keladigan variantni tanlashingiz mumkin: tik turgan holda devorga urg'u (juda zaif mushaklar uchun); gorizontal holatda tizzangizga; oyoq barmoqlarida; oyoqlar skameykada, qo'llar erga; bir tomondan bosing; barmoqlarda. Kerakli surish opsiyasini tanlagandan so'ng, bir vaqtning o'zida 20 dan ortiq to'plamni bajarishga harakat qiling.
