Bir hafta ichida boshlang'ich bo'linishni qila oladimi? Bir qarashda, bu haqiqatga to'g'ri kelmaydiganga o'xshaydi, chunki 7 kun bu qisqa vaqt. Shuning uchun ipni o'zlashtirishga qaror qilganlar uchun qoidalarga diqqat bilan rioya qilish va tanasining xususiyatlarini hisobga olish kerak.
Bu zarur
Yoga va fitnes matasi, balet barre (stol yoki stul), yugurish yo'lagi, arqon
Ko'rsatmalar
1-qadam
Qizdirish; isitish
Qisqa vaqt ichida ipga o'tirishga qaror qilganlar uchun isitishni istisno qilmaslik kerak, chunki bu bosqichda tanasi kelgusi yuklarga tayyorlanmoqda. Mushaklar isitiladi va elastikroq bo'ladi. Tanani ohanglantirish usullariga quyidagilar kiradi: yugurish, yugurish, arqondan sakrash, raqs. Isitish vaqti 10 dan 15 minutgacha. Shundan so'ng cho'zish mashqlari to'plami beriladi.
2-qadam
Buzoqni cho'zish. Mashqni bajarish uchun siz erga o'tirib, oyoqlaringizni maksimal kenglikka yoyishingiz kerak. Shundan so'ng, oyoqlaringizdagi paypoqlarni qo'llaringiz bilan ushlang va ko'kragingizni erga cho'zing. Ushbu mashqda asosiy narsa - orqangizni tik tutishdir.
3-qadam
Balet mashinasi. Ushbu cho'zish usuli bir oyog'ini balet bariga qo'ygan balerinalar tomonidan qo'llaniladi. Agar mashqni maxsus dastgohda bajarish imkoni bo'lmasa, unda kamarga teng tekislikni topish tavsiya etiladi. Masalan, jadval. Keyin bir oyoqni to'sin ustiga qo'yib, erga oldinga egilish kerak. Oyoqlaringizni tizzangizga egmaslikka harakat qilishingiz kerak.
4-qadam
Cho'zishning eng keng tarqalgan usuli bu oyoqlarning belanchaklari. Buning uchun butun tana og'irligi unga o'tishi uchun bir oyoqqa turing. Ikkinchi oyoqni iloji boricha balandlikka tekis holatda oldinga ko'tarish kerak va shu bilan belanchak qilish kerak. Vaqt o'tishi bilan mushaklar elastiklikka ega bo'ladi va oyoq dastlabki bosqichga qaraganda balandroq ko'tariladi.
5-qadam
Yotgan holda cho'zish. Buni amalga oshirish uchun siz chalqancha yotishingiz, o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni tekis holatda ushlab turishingiz va o'ng oyog'ingizni yuzingizga maksimal darajada tortishingiz kerak, buloq bilan chap qo'lingiz bilan ushlab turishingiz kerak. Shunga o'xshash harakatlar chap oyoq bilan amalga oshiriladi.
