Hamma biladiki, jozibali raqam - bu munosabatlarda ham, ishda ham muvaffaqiyat kaliti, chunki bu inson salomatligi va intizomining mutlaq ko'rsatkichidir. Bir hafta ichida mushaklarni qurish qiyin emas va juda aniq, shunchaki jasur bo'ling va boring!
Ko'rsatmalar
1-qadam
Bir hafta ichida mushaklarni qurish qiyin emas, chunki bu birinchi qarashda ko'rinadi. Oldindan tuzadigan ma'lum bir rejaga amal qilish kifoya. Grafiyangizni qayta ko'rib chiqing, ya'ni har kuni o'zingiz uchun 2 soat bo'sh vaqt ajrating, bu asosiy mushaklarni tayyorlash va rivojlantirish uchun eng maqbul vaqt.
2-qadam
Keyin ovqatlanish to'g'risida qaror qabul qiling. Siz tez-tez va mo'l-ko'l ovqatlanishingiz kerak bo'ladi. Ushbu jarayonning o'ziga xos fokuslari bor. Ovqatlaning, masalan, "uglevodlar" energiya oladi, oqsillar - massa, yog'lar - quvvat zahirasi. Bularning barchasi butun hafta va undan keyingi davr uchun dietangizning kompleksini tashkil qiladi.
3-qadam
Nonushta uchun "uglevodlarni" iste'mol qiling - non, kartoshka, makaron, yorma, shirinliklar. Shakar - bu tabiiy uglevod. Asal turiga qarab tarkibida 70-80% glyukoza va fruktoza bor. Tushlik tarkibida "oqsillar" - pishloq, kam yog'li tvorog, hayvonlar va tovuq go'shti, baliq, no'xat, loviya, yong'oq mavjud. Yog'lar va oqsillar majmuasidan kechki ovqat - qaymoq, smetana, maxsus tvorog massasi, golland pishloqi, cho'chqa go'shti, o'rdak va g'oz go'shti, shuningdek qaynatilgan va yarim tutunli kolbasalar, sutli kolbasalar, spratlar, shokolad, pirojnoe, halva.
4-qadam
Barcha taqdim etilgan mahsulotlar sizga kerakli miqdordagi moddani o'z ichiga oladi.
Mushaklarning tez o'sishi uchun asosiy mashqlar juda oddiy.
Natija mashg'ulotning ikkinchi kunida allaqachon ko'rinadi, chunki intensiv ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan birgalikda mushak massasi tez o'sib boradi.
5-qadam
Har kuni quyidagi mashqlarni bajaring. 3-4 to'plamni 12-14 marta rejalashtiring. Gantellarni ko'tarish 4-5 kg gacha bo'lgan ikkita gantelni oling. Keyin gorizontal skameykada o'tiring, orqangizni tik tuting. Va ko'p miqdorda nafas chiqarib, kislorodni tortib, dumbbelllarni ko'krak darajasiga ko'taring. Dastlabki holatiga yumshoq tushiring. Ushbu ko'rinish sizning biseplaringizni, tricepslaringizni, elkangizni va ko'krakning yuqori qismini silkitishga yordam beradi.
6-qadam
Pull-uplar: gorizontal chiziqqa sakrash. Ikkala qo'lingiz bilan mahkam ushlang, o'rtacha qiymatdan bir oz yuqoriroq tuting, ya'ni uzunligi taxminan 100 santimetr. Keyin o'zingizni torting, shunda iyagingiz gorizontal chiziqqa bir oz tegadi yoki balandroq bo'ladi. O'zingizning holatingizni aniqlang, so'ng sekin pastga tushing. Bu sizning orqa, biseps, bo'yin va elkangizni silkitadi.
7-qadam
Barni bosib turing, barning og'irligi 20-3 kg gacha bo'lgan maydonda bo'lishi kerak, 2-3 kundan keyin uni yana 10-15 kg ga oshiring.
Skameykada yotib, barni ushlang, shunchaki ko'kragingizga tegishi uchun tushiring, uni tuzatib, ekshalatsiya bilan ko'taring. Bu sizga tezda ko'kragingizni, elkangizni, bo'yni va trisepsingizni qurishga yordam beradi.
Ushbu reja tufayli sizga bir hafta ichida mushaklar kafolatlanadi. Omad!
