Ko'plab yangi boshlanuvchilar birinchi haftada sport zalidagi mashg'ulotlarda sezilarli muvaffaqiyatga erishishni xohlashadi. Biroq, buni qisman amalga oshirish mumkin, chunki ko'p narsa sportchining genetikasiga bog'liq.
Bu zarur
- - shtanga;
- - krep;
- - dastgoh.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Sport zaliga yoziling. 7 kun ichida gorizontal chiziqlar yoki notekis barlarda mushaklarni qurish xayolot sohasidan ekanligini unutmang. Bepul va yopiq tarozida katta yuklarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Shu bilan birga, sizning vazifangiz vazni to'plamdan to'plamga va mashqdan tortib to mashqlargacha oshirib, imkon qadar chegarada ishlashdir.
2-qadam
Isitish mashqlarini bajarishni boshlang. Sport zaliga keling va isinishni boshlang: 5 daqiqa davomida arqondan sakrab, erdan 20 marta yuqoriga ko'taring va cho'zing. Orqa va qo'llaringizga alohida e'tibor bering, chunki ular mashg'ulotlarda ko'p ishlarni bajaradilar. Shikastlanishlar va mikro yoriqlar paydo bo'lishining oldini olish uchun isitish ham zarur.
3-qadam
Gorizontal skameykada bosing. Isitish vaznini o'rnating va shtrix ostida yotib oling. Uni elkalarining kengligidan ajratib oling, boshingizdan yuqoriga ko'taring va nafas olayotganda ko'kragingizga tushiring. Keyin nafas chiqarayotganda uni qo'llaringizning to'liq uzunligiga siqib qo'ying. Mashqni 4 to'plamda 8-10 marta takrorlang. Biroz dam oling va zal atrofida aylaning.
4-qadam
Biseps mushaklarini mashq qiling. Dumbbelllarni yoki maxsus egri chiziqni oling. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring va orqangizni tekis tuting. Tirsak qo'shimchasida qo'llaringizni bukib, snaryadni ko'kragingizga tekkizing. Keyin nafas chiqarayotganda uni sekin tushiring. Har biri 10 ta takroriy 4 ta to'plamni bajaring.
5-qadam
O'liklarni ko'taring. Ushbu mashqni avvalgi 2dan bir kun o'tgach bajaring. Barni erga qo'ying, uni ozgina vaznga qo'ying, iloji boricha apparatga yaqinlashing va uni yuqoridan ushlang. Tos suyagini tushiring va shtanga butun tanangiz bilan ko'taring. Keyin sekin, polga urmasdan, nafas chiqarayotganda tushiring. 4 to'plamning har birida mashqni 10 marta takrorlang.
6-qadam
O'quv haftasi davomida kuchli ovqatlaning. Sizning dietangiz tarkibida oqsillar (sut, baliq, go'sht, parranda go'shti), shuningdek uglevodlar (makaron, don, kartoshka) ko'p bo'lishi kerak. Har 3,5 soatda kuniga kamida 5-6 marta ovqatlaning. Bu mushaklarda anabolik ta'sirni keltirib chiqaradi, bu esa mushaklarning o'sishiga yordam beradi.
