Kuchli qo'llar har doim kuchning ramzi bo'lgan va bo'lib qoladi. Har qanday erkakdan mushaklarini ko'rsatishini so'rang, u sizga bisepsni aniq ko'rsatib beradi. Sport zaliga kelgan har qanday yangi boshlovchi: "Bu erda qo'llaringizni qaerga ko'tarishingiz mumkin?" Degan savolni beradi. Qo'l bilan mashq qilishni ko'krak va orqa mashqlari bilan tizimli ravishda birlashtirish yaxshidir. Ammo natija sizga tezda kerak bo'lsa, siz intensiv va katta vazn bilan ishlashingiz kerak bo'ladi.
Bu zarur
- - gantellar;
- - gimnastika dastgohi;
- - oqsilli parhez.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Tezlashtirilgan mushaklarni qurish maksimal kuch sarflashni talab qiladi. Shunday qilib, bo'g'inlar va ligamentlar haqida unutmang. Jismoniy mashqlaringizni isitish bilan boshlashingizga ishonch hosil qiling. Tirsaklaringizda qo'llaringizni bir necha marta aylantiring, qo'llaringizni soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda aylantiring, bir nechta keskin burilish yasang.
2-qadam
Agar mushaklaringiz tez o'sishini istasangiz, og'ir vazn bilan ishlang. Mushaklarning o'sishi - bu organizmning kuchaygan stressga moslashuvchan reaktsiyasi. Og'irlik bilan ishlaganda mushak tolalari mikrotrauma oladi va tana ularni ustiga yangi hujayralarni qurish orqali davolaydi.
3-qadam
Biceps kıvrılması juda samarali mashqlar. Odatda shtrix bilan bajariladi. Ammo dumbbelllar bilan ishlash erkinroq harakatlanish imkoniyatini beradi, shuningdek, ko'tarish paytida bilaklarning turli burilishlarini amalga oshirishga imkon beradi.
4-qadam
Oyoqlarni elkalarining kengligida tik turing. Og'ir dumbbelllarni ko'taring. Qo'llar erkin pastga, palmalar tashqariga qarab. Tizlaringizni ozgina egib, pastki orqa tomoningizni mahkamlang. Sekin-asta dumbbelllarni elkangizga ko'taring, tirsagingizni egib oling. Tana holatini o'zgartirmang va elkangizni harakatsiz saqlang. Dastlabki holatiga qayting va takrorlang.
5-qadam
Qo'lingizga bitta dambilni oling. Ishonchli tayanchga yonboshlang va uni bo'sh qo'lingiz bilan ushlang. Ishlaydigan qo'l songa bosilgan, bosh barmog'i oldinga qarab turibdi. Keng yoyda snaryadni elkaga ko'taring, mushaklarni kuch bilan torting. Boshlang'ich holatiga muammosiz qayting. Kerakli takroriy sonlarni bajaring, qo'lingizni o'zgartiring.
6-qadam
Tricepsni oshirish uchun teskari surish juda foydali. Gimnastik skameykaning chetiga o'tiring. To'g'ri oyoqlaringizni oldingizga cho'zing va tovoningizni erga mahkam o'rnating. Qo'llaringiz bilan skameykaning chetidan ushlang va tos suyagini bir oz oldinga siljiting, shunda u havoda bo'ladi. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, tanani pastga sekin tushiring. Yumshoq qaytib keling.
7-qadam
Ushbu mashq paytida trisepslarga yukni oshirish uchun oyoqlaringizni parallel ravishda boshqa gimnastika skameykasiga qo'yib ko'ring. Badanni tayanchlar orasiga tushiring.
8-qadam
Ikkala qo'lingizga dumbbelllarni oling. Gimnastik skameykada yotib, oyoqlaringizni tizzangizga egib, bir-biridan yoyib, erga mahkam o'rnating. Yuqoridagi dumbbelllarni kaftlaringizni ichkariga qaratib ko'taring. Tirsaklaringizni ikki tomonga yoymasdan, dumbbelllarni boshingizni ikki tomoniga tushiring, qo'llaringizni buklang. Dastlabki holatiga qayting va takrorlang.
9-qadam
Shuni yodda tutingki, o'sish va qo'l mushaklaringizni kuchaytirish uchun sizga juda ko'p protein kerak. Siz vaznni oshiruvchi vositalarni, oqsilli barlarni iste'mol qilishingiz yoki shunchaki ko'proq proteinli ovqatlar iste'mol qilishingiz mumkin.
