Ayollarning ko'kragi - bu ayollarning mag'rurligi va erkaklar uchun cheksiz qiziqishning mavzusi. Ko'krak mushaklarini kattalashtirish uchun ularni uzoq va qattiq pompalamoq kerak. Foydali mashqlar to'plami, agar muntazam ravishda bajarilsa, ohangga yordam beradi, ko'taradi va ko'kragingizni yanada jozibali va jozibali qiladi.
Bu zarur
- - gimnastik mat;
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Gimnastik gilamchani yotqiz, orqa tomoningda yot, dumbbelllarni olib, qo'llaringni oldingga cho'z, shu bilan birga ularni tirsaklaridan bir oz egil. Nafas oling va juda sekin sur'atlarda qo'llaringizni yon tomonlarga yoyishni boshlang, tirsaklaringizni erga tekkaningizni sezmaguningizcha. Keyin, nafas chiqarayotganda, qo'llaringizni asl holatiga qaytaring. Buni 15-20 marta bajaring.
2-qadam
To'rt oyoqqa tushing, qo'llaringizni yoying va barmoqlaringizni oldinga qarab turing. Oyoqlaringizni orqaga torting va barmoqlaringizga suyaning. Bilaklar qat'iyan yelka bo'g'imlari ostida, tanasi esa tekis va tekis bo'lishi kerak. Tirsaklaringizni egib, ularni bir-biridan yoying. Yuqoriga ko'tarishni boshlang. Ko'tarish paytida yelka pichoqlari tegmasligi, boshi tushmasligi va oshqozon osilmasligi kerak. 15-20 marta surish mashqlarini bajaring.
3-qadam
To'rt oyoqqa o'ting. O'ng qo'lingizga dumbbellni oling, chap qo'lingizga suyaning, shunda u yelka bo'g'imi ostida bo'ladi. Qo'llab-quvvatlaydigan chap qo'lning kaftini oldinga qaratib, barmoqlarini keng yoyish kerak. Chap oyog'ingizni tizzangizga egib, o'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing va tekislang. Butun tanangiz to'g'ri chiziqda bo'lishi uchun qorinni torting va kestirib ko'taring. Dumbbell bilan o'ng qo'lingizni pastga tushiring va kaftingizni o'zingizga burang. Keyin, tana holatini o'zgartirmasdan, sekin qo'l bilan yonboshlab yuqoriga ko'taring, eng yuqori nuqtada, qo'lingizni ikki yoki uch soniya davomida mahkamlang va sekin tushiring. Buni 6-8 marta bajaring va tomonlarni o'zgartiring.
4-qadam
To'shakda yuzingizni o'girib yoting va butun tanangizni bir qatorda to'liq uzating, shunda oyoqlaringizning yuqorigi qismi ham erga tegadi. Qo'llaringizni erga qo'ying (qo'llarning elka bo'g'imlari ostidagi joyi), tirsaklaringizni tanaga bosing. Sekin-asta tanangizni ko'taring, tovoningizga o'tiring va mushuk kabi qo'llaringizni oldinga cho'zing. Tanangizni shu holatda bir necha soniya davomida qulflang va dastlabki holatiga qayting. Mashqni 8-10 marta bajaring.
5-qadam
To'rt oyoqqa tushing, qo'llaringizni tekislang va kaftlaringizni erga qo'ying, barmoqlar oldinga qarab. Tos suyagi va kestirib, erga tushmang, oyoqlari tekis bo'lib qoladi, asosiy yuk qo'llarga taqsimlanadi. Boshingizning toji bilan yuqoriga cho'zing, elkangizni pastga tushiring va ularni qaytarib oling. Ushbu pozitsiyani bir daqiqaga qulflang, so'ngra dastlabki holatiga qayting. Mashqni 3 marta takrorlang.
6-qadam
Orqangizda yotib, oyoqlaringizni tekislang va qo'llaringizni boshingizga cho'zing. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni erdan iloji boricha uzoqroq qilib 30 soniya davomida cho'zing. Keyin tizzalaringizni egib, qo'llaringiz bilan quchoqlang va ko'kragingizga bosing. Bosh va ko'krak poldan ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya davomida o'rnating va dastlabki holatiga qayting. Mashqni 5-6 marta takrorlang.
