Pektoral mushaklar erkak figurasi uchun shakllanadigan mushak guruhiga tegishli. Keng kuchli ko'krak qafasi bo'lgan odam ongsiz ravishda ayollar tomonidan ishonchli himoyachi sifatida qabul qilinadi. Bu birinchi navbatda ko'zni tortadigan go'zal erkak ko'krak. Uning kattaligi va yengilligi bodibilding musobaqalarida asosiy mezonlardan biridir. Shuning uchun pektoral mushaklarni o'rganishga alohida e'tibor berilishi kerak.
Bu zarur
- - gantellar;
- - orqa tomoni sozlanadigan gimnastika dastgohi;
- - "kelebek" simulyatori.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Dumbbelllarni qo'llaringizga oling va gorizontal gimnastik skameykada yotib oling. Oyoqlaringizning tagliklari erga mahkam o'rnashishi kerak. Nafas chiqarayotganda dumbbelllarni tushuning, qo'llaringizni to'liq uzaytiring. Xurmolarni sizdan uzoqlashtiring, dumbbell barlarini elkama-kamarga parallel tuting. Dumbbelllarni tanangizga parallel ravishda silkitmang, chunki bu sizning orqa va elkangizdagi yukni oshiradi va ko'krak mushaklarining ishini kamaytiradi. Nafas olayotganda sekin, dumbbelllarni pastga tushiring, tirsaklaringizni egib oling. Takrorlash sonini o'zgartirib, 4 ta yondashuvni bajaring. Birinchi va ikkinchi to'plamlarni 12 ta takrorlash uchun bajaring, so'ngra 10 ta va oxirgi to'plam uchun gantellarni 8 marta siqib qo'ying.
2-qadam
35-45 daraja burchak ostida yotgan dastgohni orqaga qo'ying. Qo'llaringizga dumbbelllarni olib, orqangizga yotib oling. Oyoqlar erga mahkam o'rnashadi. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni ko'taring va tirsaklaringizni to'g'rilang. Dumbbell tayoqchalari elkalariga parallel ravishda, kaftlari tashqi tomonga buriladi. Keyin, nafas olayotganda, dumbbelllarni sekin tushiring. Tirsaklaringizni tana darajasidan pastga tushirmang. Tirsaklaringizni ikki tomonga yoying, shunda bilaklaringiz polga perpendikulyar bo'lib qoladi. Uch marta ko'paytiriladigan takrorlashlarni bajaring (6-8-10).
3-qadam
35-45 daraja burchak ostida yotgan dastgohni orqaga qo'ying. Qo'llaringizga dumbbelllarni olib, orqangizga yotib oling. Oyoqlar erga mahkam o'rnashadi. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va tirsaklaringizni ozgina egib oling. Dumbbell barlarini tanangizga parallel tuting. Tirsak bo'g'inlarida burchak tutib, qo'llaringizni asta-sekin ikki tomonga yoying. Ekstremal nuqtadagi dumbbelllar ko'krakning yuqori qismidan pastga tushishi kerak. Keyin, qo'llaringizni asl holatiga qaytaring. Nafas olayotganda dumbbelllarni tushiring, nafas chiqarayotganda ko'taring. 12 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
4-qadam
Kelebek mashinasida o'tir. Orqangizni o'rindiqqa mahkam bosing. Uning balandligini mashqlar davomida tirsaklaringiz va elkalaringiz bir xil balandlikda turadigan qilib sozlang. Tutqichlarni ushlang, chuqur nafas oling va qo'llaringizni bir-biriga yaqinlashtiring, sekin nafas chiqaring. Nafas olayotganda ham asta-sekin, dastlabki holatiga qayting. Bir tekis, silkinmasdan harakatlaning, simulyator tutqichlari og'irlik og'irligi ostida tarqalishiga yo'l qo'ymang, ularning harakatini boshqaring. 15 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
5-qadam
Ko'krak qafasi mushaklarining taniqli bo'lishi uchun vaqti-vaqti bilan dietangizda uglevodlarning qisqa muddatli pasayishini tashkil eting. Pishiriqlar va oq nonlarda mavjud bo'lgan tez uglevodlarni butunlay yo'q qiling. Bu sizga teri osti yog'ini kamaytirishga imkon beradi. Uzoq vaqt davomida dietadan uglevodlarni butunlay chiqarib tashlash mumkin emas.
