Qo'l va ko'krak mushaklarini pompalamoq uchun bu juda ko'p vaqt va kuch sarflaydi. Treninglar muntazam bo'lishi kerak. Aytgancha, sport zaliga borishning hojati yo'q, buni uyda qilishingiz mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Birinchi raqamli mashq qo'l mushaklarini mashq qilish uchun mo'ljallangan. Birinchidan, o'tir, tanani to'g'ri va tekis ushlab turishga harakat qiling, orqangizni egmang. Keyin har bir qo'lingizga dumbbellni oling (shu bilan birga, qo'llaringizni tirsaklaringizga qadar cheklang). Endi dumbbelllarni tushirish va qo'llarni to'liq kengaytirish mumkin. Ushbu mashqni har mashqda 8-10 marta takrorlang. Iltimos, iltimos, kerakli natijaga erishish uchun asosiy talablarni bajarish kerak: barcha harakatlarni boshqaring, tirsaklarni yaxshilab mahkamlang, tanani silkitmang.
2-qadam
Qo'llarning mushaklarini pompalamak uchun, shuningdek, boshning orqasidan bir qo'l bilan bosish texnikasi mavjud. Buni amalga oshirish uchun, orqangizni tekislang, butun tanani to'g'ri tuting va qo'lning elkasini tanaga to'g'ri keladigan qilib qo'ying. Keyin dumbbellni boshingiz orqasiga tushiring, ikkala qo'lingizni egib oling (90 daraja burchak ostida). Shundan so'ng siz qo'lingizni to'g'rilab, asl holatiga qaytishingiz mumkin. Har safar kamida sakkiz yoki o'n marta takrorlang. To'g'ri, agar siz hali shakllanmagan bo'lsangiz va endigina mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz, takrorlanishlar sonini 4-6 martadan oshirmang. Barcha yuklarni faqat asta-sekin oshiring.
3-qadam
Pektoral mushaklaringizni qurish uchun dastgoh pressini bajaring. Ushbu mashq juda samarali, ammo buni sport zalida qilish yaxshiroq (uyda buni qilish ham mumkin, ammo bu juda ham qiyin). Birinchidan, yolg'on holatini oling, qo'llaringizga dumbbelllarni oling. Aytgancha, ikkala qo'lni ko'krak darajasida qo'yish kerak. Dumbbelllarni yuqoriga ko'taring, pektoral mushaklarni torting. Siz shoshilmasdan, qo'llaringizni sekin tushirishingiz kerak. Qo'llar boshlang'ich holatida bo'lsa, mashqni yana takrorlang (hatto qisqa tanaffus qilmasdan). Takrorlashning tavsiya etilgan soni taxminan 7-10 marta. Yangi boshlanuvchilar uchun 5-7 optimal bo'ladi.
