Mushaklarning umumiy massasini ko'paytirmasdan katta qo'llarni qurish mumkin emas. Siz hech qachon ulkan, mushak mushaklari bo'lgan, ammo ko'ksi cho'kib ketgan va bel suyagi bo'lgan kishini uchratganmisiz? Zo'rg'a. Siz bilishingiz kerakki, qo'llar hajmini oshirish uchun siz pauerlifting bo'yicha asosiy mashqlarni bajarishingiz va butun tana massasini qo'shishingiz kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Katta qo'llarni pompalamoqchimisiz? Oyoqlaringizni unutmang. Agar siz oyoqlarni pompalamoqqa e'tibor bermasdan, faqat tanani mashq qilsangiz, kerakli qo'l hajmiga erisha olmaysiz. Bundan tashqari, tanangiz nomutanosib rivojlanadi. Mashg'ulotlaringizda pauerliftingning asosiy harakatlariga e'tibor bering - dastgoh pressi, elkama-elka o'tirish va o'lik ko'tarish. Asosiy mashqlarda kuchli kuch yutuqlariga erishish. Kuch kuchayib borishi bilan mushak massasi, shu jumladan qo'l mushaklari o'sishni boshlaydi.
2-qadam
Kichkina mushak guruhlari mashg'ulot paytida kamroq charchaydi, shuning uchun ularni katta mushaklarga qaraganda ortiqcha yuklash osonroq. Haddan tashqari ish fonida mashq qilish foydali bo'lmaydi va mushaklarning o'sishi sekinlashadi. 4-5 to'plamda haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan holda qo'llaringizni mashq qilishga harakat qiling. Dumbbelllar va shtutserlar bilan ajratilgan mashqlarni takrorlashning optimal soni 8-12 ga teng. To'plamlar orasida dam olish - 3-5 daqiqa. Darslar orasida kamida 48 soat vaqt bo'lishi kerak.
3-qadam
Faqatgina bisepsingizni emas, balki barcha qo'l muskullaringizni bir tekis mashq qiling. Triceps va bilakni tayyorlashga to'g'ri e'tibor bering. Bisepslarni qurish uchun Skottning skameykasida va tik turgan holatda gantel va shtrix burmalarini qiling. Bicepsning turli uchastkalarida ishlash uchun tekis va egri chiziqdan foydalaning, shtrix tutqichini (pastki, yuqori) va tutqichning kengligini o'zgartiring. Uch tayoqchani yaratishda stend pressini yaqinlashtirish, diplar, frantsuzcha dastgoh va dumbbellning egiluvchan kengaytmalari (tik turgan holda yoki skameykada ta'kidlagan holda) kabi mashqlar yordam beradi. Tricepsni mashinalarda ham o'rgatish mumkin. Uchburchak va to'g'ri tutqich bilan blokdan pastga tortib trisepsni bajaring, tirsaklar harakatsiz, faqat bilaklar bilagini pastga cho'zish uchun ishlaydi. Bilaklar skameykada yotadi va qo'llar erkin osilib turadi. Bilak bo'g'imlariga shikast etkazmaslik uchun og'ir shtanga og'irliklaridan foydalanmang. Fleksiyani engil vazn bilan bajaring, ammo ko'p sonli takrorlash - mushaklarda yonish hissi paydo bo'lguncha 12-25.
4-qadam
Sizning dietangizni kuzatib boring. Go'sht, baliq, tuxum va sut mahsulotlari kabi hayvonlarning oqsillarini iste'mol qiling. Jismoniy mashqlar paytida energiya yo'qotilishini to'ldirish uchun etarli ovqatlanish muhim ahamiyatga ega.
