Zaif va harakatsiz qo'llar bodibildingdan tortib stol tennisigacha bo'lgan ko'plab sport turlarida muammo tug'dirishi mumkin. Barcha bosish va bosish, ko'tarish va tortish uchun qo'l kuchini doimiy ravishda oshirish kerak. Ba'zida mushaklardagi kuch hali ham bir nechta yondashuvlarni bajarish uchun etarli, ammo qo'llar shunchaki snaryadni ushlab turolmaydi. Ushbu muammodan xalos bo'lish uchun mashqlarga bir nechta mashqlarni kiriting.
Bu zarur
- - gantellar;
- - ichida qum bo'lgan kichik to'p;
- - bilakni kengaytiruvchi;
- - tayoqchadan silliq disk;
- - bolg'a.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Imkoniyat bo'lganda bilak kengaytirgichidan foydalaning. Eng qattiq qobiqni tanlang, bo'sh daqiqa paydo bo'lishi bilan uni burang va burishtiring. Agar ish stolida ekspander saqlash korporativ etikaga taqiqlangan bo'lsa, stol ustiga tovuq tuxumi kattaligidagi plastilin bo'lagini qo'ying va kuniga besh marta kaftingizga yoğrating.
2-qadam
Bolg'ani tutqichning oxirigacha oling. Tirsagingizni dastgohning burchagiga qo'ying va xuddi stakandan suv quyayotgandek, cho'tkani yonma-yon aylantiring. 16-20 takroriy uchta to'plamni bajaring va qo'llarni almashtiring.
3-qadam
Qo'lingizni chetga osilgan holda stolga yoki boshqa tekis yuzaga qo'ying. Qo'lingizga dumbbellni oling. Xurmo yuqoriga qaraydi. Barmoqlaringizni biroz bo'shatib, qo'lni tushiring, lekin dumbbell sirpanib ketmasligi uchun. Shundan so'ng, qo'lingizni qattiq mushtga yig'ing va iloji boricha qo'lingizni o'zingiz tomon egib oling.
4-qadam
To'g'ri turing. Tayoqchadan silliq diskni oling, ya'ni chekkasiz. Imkon qadar barmoqlaringiz bilan chetidan ushlab turing. Qo'l tanasi bo'ylab erkin pastga tushiriladi. Nafaqat bilakning mushaklari, balki barmoqlar ham yuklanadi.
5-qadam
Qum bilan to'la kichkina to'pni yoki sumkani oling. Ikki yoki uch qadam narida devorga qarab turing. To'p bilan qo'lingizni tirsagingizdan bukib ko'taring. Xurmo devorga qarab turishi kerak. To'pni devorga qo'lingizni silkitmasdan kuchli ravishda tashlang. Uloqtirish faqat qo'lning harakati bilan amalga oshirilishi kerak. To'pni shunchalik qattiq tashlashga harakat qilingki, to'p sizning qo'llaringizga sakrab chiqsin. Uloqtirish masofasini asta-sekin oshiring.
6-qadam
Qo'lda yotgan pozitsiyani oling. Xurmo ustiga emas, balki egilgan barmoqlarga suyaning. Sekin sur'atlarda surishlarni bajaring. Yukni qiyinlashtirish uchun besh emas, to'rt yoki uch barmoq bilan ishlang.
7-qadam
Mashqdan so'ng qo'lingizni va bilak muskullaringizni cho'zing. To'g'ri turing, tekis qo'lingizni oldingizga ko'taring, palma pastga tushiring. Boshqa qo'lingiz bilan barmoqlaringizning pastki qismini ushlang va cho'tkani o'zingizga torting. Maksimal cho'zish bosqichida 15-30 soniya ushlab turing. Keyin bo'shashib, cho'zilgan qo'lning bilagini mushtiga siqib, o'zingizga qarab burang. Boshqa tomondan, mushtingizni o'zingizga qarab egib oling. Maksimal nuqtada 15-30 soniya ushlab turing. Qo'lingizni o'zgartiring.
