Pull-up - bu qo'llarni, elkalarni va orqani rivojlantirish uchun ko'p qirrali mashqlar. Ushbu mashqni bajarishda odam o'z tanasining vazni bilan ishlaydi. Yukni turli usullar bilan taqsimlash uchun siz qo'llarning holatini o'zgartirishingiz mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Klassik tortishish qo'llarni elkalarining kengligida, kaftlarini oldinga qaratib bajariladi. Ushbu versiyadagi asosiy yukni bitseplar oladi, ammo latissimus dorsi va ko'krak mushaklari kam emas. Agar tortish paytida siz kaftlaringizni o'zingizga burib qo'ysangiz, latissimus dorsining pastki qismi ham o'ynaydi.
2-qadam
Ushbu mashqdan orqadagi ishni amalda olib tashlash uchun siz qo'llaringizni juda tor qilib qo'yishingiz mumkin, shunda qo'llar deyarli tegib turadi. Qo'llar va ko'krak qafasi ishlarini olib tashlash uchun barni keng ushlang va tortishlarni "boshning orqasida" bajaring, bar esa bo'yin orqasida qoladi. Shuningdek, siz qo'llaringizni juda keng qo'yishingiz va ko'kragingizga tortib turishingiz mumkin, bu variant ta'kidlashni orqa mushaklarga o'tkazadi. Har qanday tortish paytida qo'l ham kuchayadi, uning tutqichi kuchayadi.
3-qadam
Mashqning turli bosqichlarida qachon va qaysi mushaklarning ishiga kiritilganligini batafsilroq ko'rib chiqishingiz mumkin. Latissimus dorsi va pectoralis major mushaklari tanani yuqoriga tortib, yon tomonlarini tirsaklarga yaqinlashtiradi. Shuningdek, eng keng mushak elkalarni o'g'irlash uchun javobgardir. Orqa tomonning romboid mushaklari va pektoralis kichik mushaklari elka pichoqlarini pastga aylantiradi. Orqa tomonning katta yumaloq mushaklari latslarning ishiga yordam beradi. Subkapularis va korakoid muskullar tanani tortib, elka bo'g'imini mustahkamlashga yordam beradi. Biceps qo'lni egib, tirsakni triceps bilan birga o'rnatadi.
4-qadam
O'z-o'zidan tortishish mushaklarning ko'payishiga olib keladigan mashqlar emas. Aksincha, ular mushaklarni kuchaytiradi, ularni yanada chidamli qiladi. Ko'plab ozg'in o'qitilgan odamlar ko'p marta ishdan bo'shatishi mumkinligi shundan dalolat beradi. Agar siz mushaklarning ko'payishini tezlashtirmoqchi bo'lsangiz, tana vazniga qo'shimcha og'irliklar qo'shing. Bunday holda, siz 8 martadan ko'proq tortishingiz kerak. Yuqoridagi mushaklarga yukning haddan tashqari ko'payishi ularning tez rivojlanishiga yordam beradi.
5-qadam
Bundan tashqari, agar xohlasangiz, siz o'zingizning o'quv dasturingizni bir qo'lda tortib olish bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Bu hiyla-nayrang, ammo ba'zi mashg'ulotlar uchun juda foydali bo'lishi mumkin. Masalan, agar siz alpinizmda bo'lsangiz. Stajyorlar uchun eng yaxshi tavsiya - mushaklarning barcha guruhlarini doimiy ravishda ishlab chiqish uchun tortish mashqlarini bajarishning turli xil variantlarini mashq qilish.
