Naqshli matbuot - bu ko'plab erkaklar va hatto ba'zi ayollarning orzu qilingan istagi. Istalgan natijaga erishish uchun ko'p bilim va kuch talab etiladi. Shuni ta'kidlash kerakki, matbuot passiv mushak guruhidir. Shuning uchun sarflanmagan barcha kaloriyalar qorin bo'shlig'ida to'planadi. Foydali tavsiyalar va mashqlar to'plami sizga yordam matbuotiga erishishga yordam beradi.
Bu zarur
- - gantellar;
- - shtrix bar;
- - Smitning skameykasi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Matbuotni naqshinkor qilish uchun siz kompleks yondashuvni tanlashingiz kerak. Muntazam jismoniy faollik va to'g'ri ovqatlanish kerakli natijaga erishishga yordam beradi. Kun davomida ular to'liq iste'mol qilinadigan etarlicha kaloriya iste'mol qiling. Iltimos, diqqat qiling: agar qorin yog 'bo'lsa, iste'mol qilinadigan kaloriya sonini kamaytirish kerak.
2-qadam
Asta-sekin faqat sog'lom taomlarni iste'mol qilishga o'tishga harakat qiling. Yog'ingizni dietangizdan butunlay chiqarib tashlang. Sizning kunlik menyuingiz meva, sabzavot, sut mahsulotlari, yog'siz go'sht va baliq va yormalardan iborat bo'lishi kerak. Ratsioningizga muhim minerallar va vitaminlarni kiriting. Ular ko'p miqdorda yong'oqlarda uchraydi.
3-qadam
Rölyef pressiga tezda erishish uchun haftasiga 2-3 marta maxsus mashqlar to'plamini bajaring. Muntazam jismoniy mashqlar sizga qisqa vaqt ichida kerakli natijaga erishishga imkon beradi.
4-qadam
Ushbu mashqni bajarish uchun qo'llaringizni boshingiz orqasida tik turing. Yon burmalarni bajaring. Tanangizni iloji boricha pastroq qilib egishga harakat qiling. Mashqni 2-3 daqiqa davomida takrorlang. Bunday harakatlar matbuotning lateral mushaklariga yo'naltirilgan. Qo'lingizdagi yukni oshirish uchun dumbbelllarni oling.
5-qadam
Keyingi mashq - tanani yelkada bar bilan yon tomonlarga burish. Bu qiya qorin mushaklarini mukammal rivojlantiradi. To'g'ri turing. Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq joylashtiring. Elkalariga suyanadigan shtrix bo'yinidagi qo'llar. Tanangizni yon tomonlarga burang, so'nggi nuqtalarga mahkamlang. Mashqni 2-3 daqiqa davomida takrorlang.
6-qadam
Pastki pressning mushaklarini mukammal ravishda pompalaydi - oyoqlarini devor panjaralariga ko'taradi. Dastlabki pozitsiyani oling: devor panjaralariga osib qo'ying. To'g'ri oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida asta-sekin ko'taring. Agar ushbu mashqni bajarish qiyin bo'lsa, tizzalaringizni egib oling, bu oshqozon ostidagi asosiy yukni kamaytiradi. Shvetsiya devoridagi oyoq ko'tarilishini 2-3 daqiqa davomida takrorlang. Qisqa tanaffusdan so'ng mashqni yana takrorlang.
7-qadam
Yuqori presslash mushaklaringizni samarali ravishda pompalamoq uchun Smit skameykasida korpus ko'targichlarini bajaring. Ters o'girilib skameykada yoting. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tana ko'tarishlarni ko'tarish burchagi 90 daraja bo'lishi uchun bajaring. Iltimos, diqqat qiling: mashqni bajarayotganda tirsaklar yon tomonlarga yo'naltirilib, iyak yuqoriga qarab turishi kerak. Orqangizni toqqa chiqmaslikka harakat qiling. 2-3 to'plam uchun mashqni 15-20 marta takrorlang.
