Ko'krak va elkaning chiroyli mushaklari uchun oddiy va arzon mashqlar - bu push-up. Uni amalga oshirish uchun faqat gorizontal platforma etarli. Push-up mashqlarini bajarish shtamp pressi kabi maxsus sport anjomlarini talab qilmaydi. Aytgancha, surish-ko'tarish dastgoh pressining teskari tomoni, ammo effekt u bilan juda taqqoslanadi.
Siz push-uplarni hamma joyda va hamma uchun bajarishingiz mumkin, bu deyarli istisnoga ega emas. Jismoniy mashqlar har qanday mashqlar majmuasiga mos keladi, uni isitish sifatida ishlatish mumkin. Bu hamma uchun oddiy va tushunarli texnikaga ega, ammo mashqni boshlashdan oldin pozitsiyani yaratish muhimdir. Push-uplar sekin bajarilib, tanadagi barcha mushaklarni boshqaradi. Unda siz faqat o'z vazningiz bilan ishlaysiz.
Muskul
Ko'tarish bilan deyarli barcha mushaklar ishlaydi, ammo asosiy pektoralis mushaklari, deltoid, triseps (elkaning trisepslari) asosiylari sifatida ishtirok etadi. Qorin, bilak va bo'g'imlarning mushaklari yordamchi mushaklar sifatida ishlaydi.
Push-up mashqlarini bajarish uchun qanday asosiy texnikalar mavjud? Bunga quyidagilar kiradi:
- qo'llarning tor sozlanishi (qo'llar orasida 20 sm dan yaqin bo'lmagan joyda);
- qo'llarning keng o'rnatilishi (elkalaridan 20-30 sm kengroq);
- klassik poz (elka bo'g'imlari ostidagi palmalar).
Shuni esda tutingki, itarish texnikasini o'zgartirib, masalan, kaftlar orasidagi masofani qisqartirish yoki uzaytirish orqali siz boshqa mushaklarga yukni qayta taqsimlaysiz!
Masalan, tor qo'l bilan triceps (triceps brachii) va biroz pektoralis majmuasi tayyorlanadi. Qo'llar keng yoyilgan holda, asosiy maqsad ko'krak qafasini pompalamoq, ya'ni pektoral mushaklar ishlaydi.
Agar ular mushaklarning kuchini va hajmini oshirishni xohlasalar, unda og'irliklar ishlatiladi. Murakkab push-up turlari:
- orqa tomondan qo'shimcha og'irlik bilan (to'liq xalta, maxsus yelek, bardan pancake);
- "Olmos" surish (sportchining bosh barmog'i va ko'rsatkich barmog'i bir-biriga tegib, olmos hosil qiladi);
- la "o'rgimchak odam" (poz toqqa chiqayotgan o'rgimchakka o'xshaydi: oyog'i egilib, eng past nuqtada elkaga qarab yo'naltirilgan);
- paxta bilan surish (plyometrik).
Qiyin push-uplar uzoq vaqt davomida mashq qilganlar uchun javob beradi. Treningning dastlabki bosqichida yangi boshlanuvchilar uchun ularni kompleksga qo'shmaslik yaxshiroqdir. Ko'tarilayotganda, tanani to'g'ri chiziq - bar ekanligiga ishonch hosil qiling. Dumba pastki fazaning eng yuqori nuqtasi bo'lmasligi kerak.
Maslahat
Agar mashg'ulotlar boshida bajarish qiyin bo'lsa, unda tizzadan yuqoriga ko'tarish bilan boshlang. Har bir mushakni nazorat ostida ushlab turing. Mashqlar asta-sekin bajariladi, ammo bu holda tez-tez va noto'g'ri bajarilgandan ko'ra sekinroq va samaraliroq bo'lish yaxshiroqdir.
Qancha qilish kerak?
Kuch mashqlari har kuni amalga oshirilmaydi. Nima uchun? Buning sababi shundaki, mushak tolalari mikro sinishdan tiklanish uchun vaqt topishi kerak. Shuning uchun, 2-3 yondashuv uchun haftada 1-2 marta rejimda ishlang. To'plamda 8-10 ta surish mavjud. Yangi boshlanuvchilar kamroq takrorlash bilan boshlashlari mumkin.
Agar siz mushaklarning ohangini tiklashni istasangiz, ularni aniq bir mushakni pompalamasdan torting, so'ngra har qanday texnikani tanlashdan qo'rqmang.
