Erkaklar ko'pincha jismoniy shakllaridan norozi, shuning uchun mushaklarni qanday qurish haqida ko'pchilikni qiynaydi. Biroq, ko'pchilik uchun chiroyli shaklga ega bo'lish istagi shunchaki istak bo'lib qoladi. Yaxshi mushaklarni qurish uchun siz jiddiy va muntazam ravishda sport zalida mashq qilishingiz kerak. Natijaning paydo bo'lishining minimal davri 5-6 oy.
Bu zarur
- - fitness mutaxassisi bilan maslahatlashish;
- - shtanga bilan mashq bajarish;
- - yuqori proteinli diet;
- - mo'l-ko'l ichimlik;
- - mashqlar orasida dam olish.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Treningni boshlashdan oldin, tanangizning turini aniqlang. Ularning har biri ovqatlanishda ham, darslarni tashkil qilishda ham bir oz boshqacha yondashuvni talab qiladi. Garchi, albatta, mushak massasini olishning asosiy tamoyillari bir xil bo'lsa ham.
2-qadam
O'quv dasturini o'zingiz yaratishga urinmang. Mushaklarning tez o'sishi uchun siz yuklarni tartibga solishga vakolatli yondoshishingiz kerak. Fitnes o'qituvchisining professional maslahatiga ozgina pul sarflash foydasiz ishlarga pul va vaqt sarflashdan yaxshiroqdir.
3-qadam
Sport zalida haftasiga uch marta mashq qiling. Quvvat mashqlari erkaklar va ayollar uchun juda muhimdir. Bu mushaklarning o'sishiga olib keladigan og'irlik mashqlari.
4-qadam
Muskullarni ajratib pompalamoqchi bo'lmang. Sizga juda uzoq vaqt kerak bo'ladi. Eng katta mushak guruhlarini o'rgating: lats, ko'krak?, Biseps, glute, abs, quads. Ular chiroyli sport siluetini shakllantiradi.
5-qadam
Bepul og'irliklar bilan ishlash. Barbell mashqlari bir vaqtning o'zida barcha asosiy mushak guruhlarini jalb qilishga imkon beradi. Ular o'sish gormoni ham ishlaydi. Bu mashg'ulot vaqtini qisqartiradi.
6-qadam
Jismoniy mashqlar paytida o'lik ko'targichlar, ko'krak qafasi uchun presslar va shtangellar bilan o'tirishni unutmang. Ushbu mashqlar mushaklarning maksimal darajada o'sishiga olib keladi va asosiy mashqlar deyiladi.
7-qadam
Hech bo'lmaganda birinchi marta sherik yoki o'qituvchi nazorati ostida asosiy mashqlarni bajaring. Ularning samaradorligi juda yuqori, ammo to'g'ridan-to'g'ri to'g'ri texnikaga bog'liq.
8-qadam
Faol o'sish uchun mushaklar yaxshi dam olishlari kerakligini unutmang. Yuk qanchalik kuchli bo'lsa, qolgan qismi shuncha ko'p bo'lishi kerak. Cho'zish mashqlarini bajarishga ishonch hosil qiling. Ular kuch-quvvat komponentini 19% ga oshiradi.
9-qadam
Yukni takrorlash soniga emas yoki to'plamlar orasidagi tanaffuslarni kamaytirishga emas, balki apparatning og'irligini oshirishga harakat qiling.
10-qadam
Ko'p miqdorda suv iching. Mushak uning 80% dan iborat, shuning uchun dehidratsiya mushak massasining yo'qolishiga olib keladi. Mushaklarni kamaytirish jarayoni "quritish" deb nomlanishi bejiz emas.
11-qadam
Mushaklaringiz faol o'sishi uchun oqsil kerak. Proteinning eng yaxshi manbalari go'sht va baliqdir. Agar sizda ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, kurka go'shtiga ustunlik bering. U eng kam yog'ga ega va oqsil umumiy vaznning deyarli 50% ni tashkil qiladi. Yormalarning eng foydalisi grechka hisoblanadi.
