Yuqori intensiv intervalli mashg'ulot - bu yog'ni to'kish va tanangizni shakllantirishning ajoyib usuli. HIITning asosiy afzalliklaridan biri shundaki, shu vaqt ichida klassik kardioga qaraganda ko'proq yog 'yoqiladi.
Intervalli mashg'ulot - bu intensiv mashqlar va engil jismoniy mashqlar yoki dam olishning o'zgarishi.
Og'irlikni yo'qotish oralig'idagi mashqni qanday qurish kerak
Intervalli mashg'ulotni yaxshi isinish bilan boshlang - isinish va o'zingizni shikastlanishdan himoya qilish uchun. Kuchli jismoniy mashqlar davrlari davomiyligi va intensivligi jihatidan katta farq qilishi mumkin. Mashg'ulotni uzoqroq intensivlik bilan boshlash yaxshidir.
Trening paytida, yurak urish tezligini kuzatishni unutmang. Asosiy xarakteristikasi yurak urishi - yurak urish tezligi. Qisqa muddatlarda sizning yurak urish tezligingiz sizning yoshingiz bo'yicha eng yuqori ko'rsatkichning 90% dan oshmasligi kerak. Bunday holda, o'rtacha chastota maksimaldan 70-80 gacha bo'lishi kerak. Dam olish yoki kam harakat qilish paytida sizning yurak urishingiz maksimal yurak urish tezligining 60% atrofida bo'lishi kerak. Katta farqlar qabul qilinishi mumkin emas, chunki bu aritmiyalarni keltirib chiqarishi mumkin.
Intervalli mashg'ulotning taxminiy sxemasi: 1 daqiqa yuk - 45 soniya dam olish, 1 minut yuk - dam olish 1 daqiqa, 1 minut yuk - dam olish 1 daqiqa 15 soniya va hk.
Intervalli mashg'ulotlar haftada uch martadan ortiq bajarilmasligi kerak; yangi boshlanuvchilar uchun ikkita mashq etarli bo'ladi va ular orasida kamida ikki kun dam olish kerak. HIIT boshqa mashq turlari bilan juda yaxshi kombinatsiyalangan - aerob mashqlari, kuch-quvvat mashqlari, chunki ular bir-birini almashtirmaydi. Siz kurslarda intervalli mashg'ulotlar o'tkazishingiz mumkin - bir necha oy HIIT, so'ngra o'z dasturingizga qayting, keyin yana HIIT.
Va qisqacha aytganda, yurak urish tezligini qanday hisoblash mumkin - HR. Eng oddiy formula:
Bundan tashqari, aniqlangan formula mavjud:
