Ushbu maqolada o'qitishning qaysi turlari mavjudligi, ularning printsiplari, ularni qanday bajarish kerakligi batafsil o'rganiladi. O'zingiz uchun mashqni qanday tanlash kerak. Axir, endi sport juda ommalashib ketdi. Sport bilan shug'ullanishga qaror qilgan har bir kishining maqsadi boshqacha, kimdir yaxshi ko'rinishga, kimdir sog'lig'ini saqlashga qaror qilgan. Qaysi mashg'ulot ko'proq mos kelishi maqsadga bog'liq. Aksariyat sport klublari turli xil tadbirlarni o'tkazadilar. Qanday qilib yangi boshlovchi juda ko'p miqdordagi ma'lumotlarga adashib qolmasligi va o'ziga mos keladigan narsani tanlashi mumkin?
Sport zalida mashq qilishning asosiy turlari
Sport zali nima va u nimani taklif qiladi? Umuman olganda, sport zali atamasiga aniq ta'rif yoki ilmiy yondashuv mavjud emas. Biroq, bu har xil moslamalar, masalan, jismoniy mashqlar uchun jihozlar, jihozlar va boshqa narsalar bilan jihozlangan maxsus xona, deb aniq aytishimiz mumkin.
Va shuning uchun zalga tashrif buyurishning maqsadlari bor:
- vazn yo'qotish;
- mushak massasining to'plami;
- chidamlilikni oshirish;
- shaklni qo'llab-quvvatlash.
Bunga qarab, sport zalidagi murabbiy yoki sportchining o'zi kerakli narsaga erishishi mumkin bo'lgan o'quv dasturini tanlaydi.
Mashq qilishning ikkita tushunchasini ajratib ko'rsatish:
- Asosiy;
- izolyatsiya qilingan.
Asosiy mashqlar
Asosiy mashqlar - bu bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari ishtirok etadigan mashqlar. Sportchining kuch ko'rsatkichlari va butun tanasini aynan ular shakllantiradi. Shuning uchun boshlang'ich sportchilar uchun asosiy mashqlar muhim ahamiyatga ega. Asosiy mashqlarning namunalari:
- cho'ktirish;
- oyoq pressi;
- o'pka;
- o'lik sumo;
- gorizontal chiziqdagi tortishish;
- nishabdagi shtanga bosish;
- o'lik o'ldirish;
- gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi;
- notekis barlarda surish;
- tor ushlagichli dastgoh pressi;
- biseps uchun shtrixni ko'tarish;
- osilgan oyoqlarni ko'tarish.
Barbellni egish, oyoq pressi, o'pka va sumo o'liklarni ko'tarish oyoqlarning ko'proq qismini ishlatadi va testosteronning kuchli chiqarilishiga yordam beradi.
Gorizontal chiziqda tortilishlar, qiyalikdagi shtrix qatori, o'lik ko'tarish orqa mushaklarini samarali ishlashiga imkon beradi.
Skameykalarni bosish, notekis barlarda surish, tor ushlagichli dastgoh pressi ko'krak va triseps mushaklarini ishlaydi.
Bikeps uchun shtrixni ko'tarishda biseps mushaklari ishlatiladi
Oyoqlarning ko'tarilishi osilgan ichakni pompalaydi.
Yuqoridagi barcha mashqlar barcha asosiy mashqlarning kichik bir qismidir. Darhaqiqat, ularning ko'plari bor, ammo bu eng mashhurlari. Ularni haftada uch marta bajarish, bitta mashqda ikkita mushak guruhida ishlash, siz ajoyib natijalarga erishasiz.
Izolyatsiya mashqlari
Izolyatsiya mashqlari, asosiy mashqlardan farqli o'laroq, bir mushak guruhiga (yoki mushakning alohida qismiga) yuk qat'iy qo'llaniladi. Izolyatsiya mashqlarining roli:
- Ishlayotgan mushaklarni qon bilan ta'minlash uchun u mashqlar oxirida amalga oshiriladi;
- agar mashg'ulotlar boshida bajarilgan bo'lsa, unda asab-mushak bog'lanishlari yaxshilanadi;
- tez-tez quritish uchun ishlatiladigan mushaklarning mutanosibligi va yengilligini yaxshilash;
- jiddiy stressdan oldin mushaklarni his qila olishi kerak bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun.
Eng yaxshi izolyatsiya mashqlarining namunalari:
- simulyatorda oyoqning kengayishi;
- simulyatorda yotgan oyoq burmasi;
- simulyatorda paypoq ustiga ko'tarilish;
- yuqori blokdan plovver;
- vertikal blokning loyihasi;
- gorizontal blokning loyihasi;
- qisqich;
- dastgoh pressi dumbbelllari;
- krossoverda qo'llarning qisqarishi;
- frantsuz matbuoti;
- Skott skameykasida qo'llarning bukilishi;
- dumbbelllarni yon tomonlarga silkitib qo'yish;
- Gantellarni orqa deltaga tomon burish.
Ushbu mashqlarning barchasi to'g'ridan-to'g'ri ma'lum bir mushakka ta'sir qiladi, masalan, vertikal blokning ko'tarilishi latissimus dorsi va boshqalarni yuklaydi. Izolyatsiya mashqlari, shuningdek, asosiy va izolyatsiya mashqlarini birlashtirish kabi mashqlarni diversifikatsiya qilishga yordam beradi. Ushbu kombinatsiya tufayli ajoyib shaklga erishish mumkin.
Kuch mashqlaridan tashqari, kardiojarrohlik mashg'ulotlari ham mavjud.
Kardiyo mashqlari
Kardiologik mashg'ulotlar - bunday treningning asosiy printsipi yurak-qon tomir tizimini rivojlantirish va vazn yo'qotishga qaratilgan. Ushbu mashg'ulot usuli uyda ham, sport zalida ham amalga oshirilishi mumkin.
Yog 'yo'qotish nuqtai nazaridan kardiojarrohlikni ko'rib chiqing. Mutaxassislarning maslahatiga ko'ra, bunday mashg'ulotni ertalab (och qoringa) o'tkazishga arziydi. Nima sababdan? Mana ijobiy tomonlari:
- Agar inson "qoraqalpoq" bo'lsa, demak u ertalab quvnoq va kuchga to'lgan;
- Kecha davomida mushaklardagi glikogen zahiralari tugadi va mashg'ulotlar paytida yog 'yoqish rejimi deyarli darhol boshlanadi;
Ammo ortiqcha bo'lmasa, minuslar yo'q. Endi minuslar haqida:
- Agar inson tabiatan "boyqush" bo'lsa, unda u uchun yomon xabar, unga ertalab turib, o'zini mashg'ulotni boshlashga majbur qilish qiyin bo'ladi;
- Yog 'yoqish paytida nafaqat yog', balki mushaklarning do'konlarini ham iste'mol qilish mumkin. Agar ertalabki mashqlar bir soatdan ko'proq davom etsa.
Ammo kardio kardiyosini qanday qilasiz? Qanday mashqlarni qanday bajarish kerak?
Endi o'quv jarayonining o'zi haqida:
- Yugurish:
Yugurish - bu ajoyib kardio mashqdir. Yugurish davomiyligi kamida 40 minutni tashkil qiladi, chunki bu vaqt o'tganidan keyingina organizm kaloriyalarni emas, balki yog'larni iste'mol qila boshlaydi. Yugurish ham chidamliligini oshiradi va vazn yo'qotish uchun juda yaxshi.
- mashq majmualari:
Mashqlar majmuasini bajarishdan oldin isinish juda muhimdir. Faqat isitish emas, balki sifatli isitish.
Plyometrik surish-yotish holatiga o'tish
Kompleks dam olishsiz amalga oshiriladi, 4 davra, 30 soniya oralig'idagi tanaffus.
- Velosipedda harakatlanish:
Ushbu parametr velosipedni qiyalikdagi tekislikda, stadionlarda yurish imkoniyatiga ega bo'lganlar uchun javob beradi. Ajoyib barcha mushaklardan samarali foydalanadi, ya'ni oyoq, dumba mushaklari va ortiqcha vazn yo'qotishga imkon beradi. Faqat ajoyib kardio variant. Ushbu parametrning kamchiliklari shundaki, hamma ham velosipedga ega emas va bunday mashqni bajaradigan joy.
- Suzish:
Suzuvchilarga qarab, suzish qanday qilib tanani haykaltarosh va minimal yog 'bilan to'ldirishini tushunasiz. Hovuzda bir soatlik suzish ko'plab mushaklarga ajoyib yuk beradi va vazn yo'qotadi.
O'qitish chastotasi. Hammasi maqsadga bog'liq: agar yurak-qon tomir tizimini saqlab qolish va tanani kuchaytirish bo'lsa, u holda haftasiga uchta mashqlar etarli bo'ladi. Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, buni haftada besh marta qilishingiz kerak.
Ushbu maqolada biz mashqlarni aniqladik. Ushbu asosiy bilim sizga yaxshi natijalarga erishishda yordam beradi. Hammasi insonga bog'liq, asosiysi barqarorlik. Agar siz maqsad qo'ysangiz - unga va maqsadga erishing
