Mushak massasini ko'paytirish muammosi sport zallariga boradigan deyarli barcha odamlarni tashvishga solmoqda. Quvvat mashqlarining ustunlaridan biri dumbbelllar bo'lishi kerak. Trening texnikasi puxta tayyorgarlikni talab qiladi.
Nazariya
Avvalo, biologiya bo'yicha bilimlaringizni yaxshilang. Inson tanasida juda ko'p sonli mushaklar mavjud bo'lib, ularning har biri mashq qilish uchun alohida mashq qilishni talab qiladi. Dumbbelllar bilan mashq qilish juda ko'p, ammo ularning har birida farqlar mumkin. To'g'ri skameykada qo'llarning tarqalishini bajarayotganda qo'lni boshga parallel ravishda yo'nalishdan 90 daraja burish boshqa mushak guruhidan foydalanadi.
Tayyorgarlik
Treningdan oldin isitish muhim ahamiyatga ega. Cho'zish, kuchli sakrash, cho'ktirish, ishqalanish - mushaklarga qon quyilishi uchun hamma narsani qiling, besh daqiqa kifoya. Mushaklar issiq bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz ko'z yoshlari va burilishlardan qochishingiz mumkin, bu sizni bir necha hafta davomida mashg'ulotlar ritmidan chiqarib yuboradi. Bu mutlaqo keraksiz. Yugurish yaxshi isinish va kuch bilan mashq qilishni boshlashdan oldin yaxshiroqdir.
O'zingizning yukingizni o'zingiz qabul qiling
Og'irlikni o'zingiz qabul qilishingiz kerak. Odatda boshlang'ichning xatosi - bu kuchni ortiqcha baholash va mutlaqo ortiqcha vazn olish. Orqaga yirtilgan emas, natijalar kerak. Shunga qaramay, ehtiyojga yo'naltirilgan. Siz yengillik va chidamlilikni mashq qilasiz - ozroq vazn, takrorlanishlar. Katta hajm kerak - og'irliklar katta. Bosqichlar dasturi maqbul bo'ladi. Trening boshida ozgina torting, 15 marta takrorlash oson bo'lguncha mashq qiling. Keyin 5 kilogramm qo'shing, takrorlang. Ishoning, bir paytlar o'zingizning vazningiz bilan gantellarni ko'targaningizdan so'ng, mushaklar endi bo'lmaydi. Mo''tadillik muvaffaqiyat kaliti.
Mashq qilish jarayoni
To'g'ri vazn bilan mashqni boshlang. O'tirganda skameykada bosing quyidagi tarzda amalga oshiriladi. Orqa suyanchiq tik. Oyoqlaringizni bir oz ajratib o'tir. Tirsaklaringizda egilgan dumbbelllarni oling, kaftlar sizdan uzoqroqda. Sekin-asta yuqoriga qarab siqib oling, harakat oxirida kichik yoyni kuzatib boring. Nafas chiqarish - tepada. Siz to'g'ri orqa bilan o'tirishingiz kerak. Dastgoh pressi: orqangizda yoting, yelkalaringizni ozgina egib oling. Bukilgan qo'llarda dumbbelllar, kaftlar ko'krak darajasida. Sekin-asta cho'zilgan qo'llarga - nafas chiqarish - pastga. Dumbbell bilan ajrashish ham yotayotganda amalga oshiriladi, qo'llaringizni biroz egib oling, tanaga parallel ravishda dumbbelllar. Uni past darajaga tushirishga arzimaydi. Kuchlangan mushaklarning tuyg'usi bo'lishi kerak. Sizning deltalaringiz va tricepslaringiz shu tarzda ishlaydi.
Dumbbelllar, shuningdek, qorin matbuotida qiya mushaklarni ishlab chiqishda yordam beradi. Bitta dumbbellni oling, tushirilgan qo'lni tanaga bosing, u bilan yon tomonga egilib, dastlabki holatiga qayting. 15 ta takrorlash - qo'lingizni o'zgartiring. 4 ta takroriy to'plam eng maqbul bo'ladi.
