Hajmli, rivojlangan qo'l mushaklari nafaqat go'zal, balki amaliydir. Biroq, kerakli natijaga erishish uchun biroz kuch va vaqt kerak bo'ladi. Biceps va triceps juda murakkab mushak guruhidir. Shuning uchun mashqlarning to'g'ri to'plamini topish muhimdir.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Bicepsingizni kuchaytirish va rivojlantirish uchun eng samarali mashq - bu tik turgan holda shtanga burmasi. Barni elkalaridan bir oz kengroq ushlash kerak va tirsaklarni tanaga iloji boricha mahkam bosish kerak. Qo'llaringizni egib, barni iyagingizga ko'taring. Ushbu mashqni bajarish uchun ikkita variant mavjud. Harakat paytida tanasi orqaga burilmagan va qo'llar boshlang'ich holatida to'liq kengaytirilgan "aniq", dastlabki 9-11 takrorlash uchun javob beradi. "Xiyonat qilish" uslubi deb ataladigan narsa - tanani mayatnikka aylantirish orqali barni ko'tarish, bu esa apparatlar bilan ishlashni biroz osonlashtiradi, aksincha, bu so'nggi bir necha yondashuvlarda yaxshi qo'llaniladi.
2-qadam
Konsentrlangan dumbbell bukleleri biseps balandligini oshiradi. Qobiqni qo'lingizga oling va past skameykaning chetiga o'tiring. To'g'ri holat: tirsak tizzadan biroz yuqoriroq, ichki songa suyanadi. Dastlabki holatida qo'l to'g'ri pastga. Uni asta-sekin yelkaga egib oling, so'ng tezlikni o'zgartirmasdan orqaga pastga tushiring. Siz uchun iloji boricha takroriy takrorlashdan so'ng, mashqni boshqa qo'l bilan bajaring.
3-qadam
Skameykali press trisepslarni rivojlanishiga yordam beradi. Uni yordamchining yordami bilan bajarish yaxshidir. Gorizontal holatni oling, oyoqlaringiz skameykaning ikki tomonida erga suyanib turing. Sizga juda og'ir shtanga berishni iltimos qiling, ammo og'irliklarning og'irligini tanlab, kuchingizni oshirib yubormang. Tutqich tor bo'lishi kerak - qo'llarni taxminan 5-10 sm masofada joylashtiring. Tirsaklaringizni tanangizga qaratib, shtrixni pastki ko'kragingizga tushiring va yana siqib qo'ying. Yaxshisi oz sonli takrorlashlardan boshlang.
4-qadam
Keyingi mashq sizga o'rta triceps bilan ishlashga yordam beradi. U o'tirishda ham, tik turgan holda ham bajarilishi mumkin. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan yoyib qo'ying yoki sport skameykasida oyoqlaringizni erga tekkizing. Dastlabki holat - boshdan yuqoriga ko'tarilgan dumbbellni ushlab turgan qo'llar, tirsaklar bukilgan va unga bosilgan. Boshingizni ustiga snaryad ko'tarib, qo'llaringizni to'liq kengaytiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishga shoshilmang, so'ngra bir necha marta takrorlang.
