Tanani quritish - bu jarayon tanani yanada ravshan va jozibali qilish uchun sportchi ortiqcha yog'larni to'kib yuborishi. Bir vaqtning o'zida vaznni saqlash juda qiyin: siz maxsus o'quv dasturlaridan foydalanishingiz va to'g'ri ovqatlanishingiz kerak.
Ko'plab yangi boshlanuvchilar bir xil xatoga yo'l qo'yishadi: ular isinadigan belbog'lar va shortilar kiyib, 20-30 daqiqa davomida yuqori tezlikda yuguradilar va keyin kuch-quvvat mashqlariga o'tadilar. Ushbu yondashuv sizga yog'dan xalos bo'lishga imkon bermaydi va hatto tana harorati juda yuqori bo'lsa ham zarar etkazishi mumkin. Va vazni 100 kg dan ortiq bo'lgan odamlar uchun, odatda, yugurmaslik yaxshiroqdir, chunki siz oyoqlarning ligamentlariga zarar etkazishingiz mumkin.
Teri osti yog'idan qanday qutulish mumkin
Ammo baribir quritish uchun aerobik yuk kerak. Faqat u o'rtacha darajada bo'lishi kerak. Siz etarli miqdorda kislorod iste'mol qilishingiz, shuningdek, mushaklarni ortiqcha yuklamasligingiz kerak. Oyoqlarda yonish yuk juda yuqori ekanligini anglatadi va organizm glyukozaning anaerob glikolizini boshlaydi, yog 'esa umuman oksidlanmaydi. Agar siz bo'g'ilib ketsangiz, unda organizmda oksidlanish uchun etarli kislorod yo'q, mos ravishda mashqlar samaradorligi sezilarli darajada pasayadi.
Bunday holda yurak urish tezligiga (HR) e'tibor qaratish yaxshidir, chunki aynan shu ko'rsatkich aerobik yuk darajasini eng aniq ko'rsatib beradi. Birinchidan, siz maksimal stavkani hisoblashingiz kerak. Buning uchun yoshingizni 220 yoshdan oling. Masalan, agar siz 30 yoshda bo'lsangiz, unda sizning maksimal yurak urish tezligingiz 190 ga teng. Keyin ushbu ko'rsatkichdan 35 foizni chiqarib tashlang (190-35% = 123.5). Bu yog 'yoqish uchun eng maqbul yurak urish tezligi.
Bundan tashqari, o'zingizni oziq-ovqat bilan cheklashingiz kerak. Shu bilan birga, odatdagi parhezlar bu erda yordam bermaydi, chunki maqsad nafaqat vazn yo'qotish, balki mushak massasini saqlab qolish bilan yog'dan qutulishdir. Buning uchun siz kaloriyalarni hisoblashingiz va ularning kunlik iste'molini asta-sekin kamaytirishingiz kerak. Har hafta, 2000 darajaga yetguncha kunlik iste'mol miqdoringizni 200-300 kkalga kamaytiring, shuningdek, oqsil foydasiga yog'li ovqatlardan voz kechishingiz kerak.
Massani qanday saqlash kerak
Sizga kuch mashqlari kerak bo'ladi. Optimal mashg'ulotlar vaqti: 40-60 daqiqa. Bunday holda, katta mushak guruhlariga ustunlik berish va asosiy mashqlarga e'tibor qaratish lozim. To'plamlar orasidagi dam olish bir daqiqadan oshmasligi kerak. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun siz sport ovqatlanishidan ham foydalanishingiz mumkin.
Optimal o'quv sxemasi quyidagicha. Birinchidan, siz tik turgan holda shtrix-pressni bajarishingiz kerak (3 ta to'plam 14 ta takrorlash), so'ngra Smit simulyatorida pog'onalarni (10 ta 3 ta to'plam) va har xil qo'llar bilan (12 marta 3 ta to'plamda) surish kerak. Shundan so'ng, ikkita mashqning supersetini bajaring. Birinchisi, Smit mashinasi yordamida egilgan qator, ikkinchisi choynakni bir qo'l bilan silkitishi. Ikkala mashq ham 12 ta takroriy uchta to'plamda amalga oshiriladi.
