Pastki oyoqlar hajmining ko'payishi ko'pincha sportchilar uchun qiyin muammo hisoblanadi. Ba'zida genetik xususiyatlar bodibilding musobaqalarida sovrin keltiradigan buzoqlarga ega bo'lish imkoniyatini cheklaydi, ammo shunga qaramay, umidsizlikka tushmang va buzoq mashqlarini faqat buzoqlarni ko'tarish bilan cheklang. To'g'ri tanlangan mashqlar tizimi kelajakda oyoqlarning funktsional kuchini va mushak massasining o'sishini oshirishga yordam beradi.
Bu zarur
- - shtanga;
- - gantellar;
- - sherikning yordami;
- - stul yoki gimnastika dastgohi;
- - moyil yugurish yo'lagi yoki narvon.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Bir oyog'ingizni zinapoyada turing, shunda oyog'ingizning eng keng qismi zinapoyada bo'ladi. Keyin, nafas chiqarayotganda tanangizni o'z vazningiz ostida asta pastga tushishiga imkon bering. Faqat passiv cho'zish kerak, buloq qilmang, cho'zilish amplitudasini oshirish uchun oyog'ingizni silkitmang. Og'riqli his-tuyg'ulardan qoching. Pastki holatda qoling. Kechikish vaqtini asta-sekin ikki daqiqagacha oshiring.
2-qadam
Axilles tendoningizni yumshoq ishlashingiz uchun ozgina egilgan oyoqqa cho'zing. Boshlang'ich holatga silliq ravishda chiqing, o'zingizni qo'llaringiz bilan yoki boshqa oyoq bilan sug'urta qiling. Xuddi shu mashqni boshqa oyoq uchun ham bajaring. Quvvat yuklanishidan oldin cho'zing. Oyoq barmoqlaringiz bilan ichkariga cho'zing. Keyin mashqni bosh barmog'ingiz tashqi tomonga burilgan holda bajaring. Bu sizning pastki oyog'ingizdagi barcha mushaklarni jalb qilishga yordam beradi.
3-qadam
Yelkangizga shtangani qo'ying va oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Bar delta mushaklariga bemalol suyanishi kerak. Sekin-asta oyoq barmoqlariga ko'taring, so'ng pastga tushing. 15 marta takrorlang.
4-qadam
Sport zalida yoki stulda o'tir. Har qanday og'irlikni tizzangizga qo'ying. Siz sherikingizdan qo'llarini tizzalariga qo'yishini so'rashingiz mumkin. Qarshilikni engib, oyoqlaringizni oyoq barmoqlariga ko'taring va to'piqlarni erdan iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. 15 marta takrorlang.
5-qadam
Devorga qarab devorga 60-80 sm masofada o'tir. Orqa tekis, siz qo'llaringiz bilan bir oz aniq tayanchni ushlab turishingiz mumkin. Oyoqlaringizni devorga qo'ying. Uni orqaga qaytarishga urinayotgandek, oyoq osti bilan devorga bosing. Tizzada bukilgan oyoqlar bilan bosim o'tkazilmasligi kerak. Buzoq mushaklaringizni jalb qilish uchun oyoqlaringizni tekis tuting.
6-qadam
Oldingizda oyoqlarini cho'zgan holda va bir oz ajratilgan holda erga o'tir. Juftingizdan oyog'ingizni tik turishini so'rang. Qarshilikni engib, oyoqni tashqi tomonga burang. Endi oyog'ingizni ichkariga burang, shuningdek qarshilikni engishga harakat qiling. Har bir oyoq uchun 15 marta takrorlang.
7-qadam
Yugurish yo'lagi kamarini maksimal moyillik burchagiga qo'ying. Nishab bo'yicha 1 daqiqa davomida kuchli harakat qiling. Agar siz yugurish yo'lakchasida yugura olmasangiz, oddiy narvonlardan foydalaning. Bir qadam ustidan bosib, tez sur'atlarda yuguring. Qisqa muddatli mushaklarning etishmovchiligiga qadar mashq qiling.
8-qadam
Gantellarni ko'taring. Qo'llaringizni erkin tushirgan holda tekis turing. Bir oyog'ingizni tizzangizga egib, erdan ko'taring. Bir oyog'ingizning barmog'ida ko'taring. 20 marta takrorlang. Ushbu mashqlar pastki oyoqning barcha mushaklarini yaxshiroq ishlashga imkon beradi.
9-qadam
To'g'ri ovqatlanishni unutmang. Mushaklar yaxshi rivojlanishi uchun sizga etarli miqdordagi oqsil kerak. Trening kunida iste'mol qilinadigan oqsilli oziq-ovqat miqdorini 1, 5 ga 2 baravar oshiring. Jismoniy mashqlar oldidan ozgina uglevodlarni iste'mol qiling: 50-100 gramm bo'tqa yoki mussli. Bunday holda, mashg'ulot paytida tanangiz tomonidan aminokislotalar emas, balki uglevodlar yoqiladi.
