Ko'krak mushaklari erkak tanasidagi eng katta mushaklardan biridir. Agar ular ehtiyotkorlik bilan ishlab chiqilmagan bo'lsa, unda tanasi nomutanosib ravishda katlanmış bo'ladi. Biroq, ko'kragingizni juda qisqa vaqt ichida kattalashtirishga imkon beradigan bir qator tadbirlar mavjud.
Bu zarur
- - shtanga;
- - krep;
- - gantellar;
- - dastgoh.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Sport zaliga yoziling. Agar sizning maqsadingiz ko'kragingizni kattalashtirish bo'lsa, baribir siz og'ir vazn bilan mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Siz buni notekis barlarda yoki barda mashq bajarish bilan qilolmaysiz. Ushbu chig'anoqlar faqat tanani mustahkamlashga yordam beradi, ammo boshqa hech narsa yo'q.
2-qadam
Hafta boshida ko'kragingizni pompalang. Chig'anoqlar bilan ishlashdan oldin pektoral mushaklarni qizdiring. 5-7 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda arqondan sakrab o'ting. Terni chiqarib oling. Keyin oyoqlaringizni, qo'llaringizni, orqangizni va ko'kragingizni cho'zing. Bir nechta yarim bo'laklarni va qo'llarni silkitishni bajaring. 20 marta erga suring. Mana, siz endi mashq qilishga tayyormiz.
3-qadam
Gorizontal skameykada shtanga yoki gantelni bosing. Eng yaxshisi shtanga bilan mashq qilish. Yengil vaznni snaryad ustiga qo'ying va skameykada yotib oling. Barchani javonlardan olib tashlang va asta-sekin, nafas olayotganda, ko'kragingizga tegguncha tushiring. Og'irlikni ekshalatsiyani dastlabki holatiga ko'taring. 10 marta takrorlang. 4 to'plamni bajaring.
4-qadam
Xuddi shu gorizontal skameykada dumbbell yo'nalishini bajaring. Marmarlar maksimal og'irlikda bo'lmasligi kerak. Ular sizning mahorat darajangizga mos kelishi kerak. Shunday qilib, skameykada o'tirib, dumbbelllarni qo'lingizga oling va ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Sekin-asta yon tomonlarga cho'zing. Chig'anoqlarni asl holatiga keltiring. Mushaklardagi og'riq shokiga erishish. 5 to'plamning har birida 10 marta bajaring.
5-qadam
Pulloverni mashq qilish tartibiga qo'shib qo'ying. Ushbu mashq allaqachon og'irroq apparatlar bilan bajarilgan bo'lib, uning yon tomonlariga yoyilishi uchun dumbbellning og'irligi 1,5 baravar bo'lishi kerak. Oldingi singari gorizontal skameykada ham bajaring. Bunday holda, dumbbellni ikki qo'li bilan mahkam ushlang va boshingizni orqasidan sekin orqaga torting, erga ozgina tegizing. Mermini dastlabki holatiga qaytaring. To'plamlar va takroriy soni oldingi mashq bilan bir xil.
