Gorizontal chiziq chaqqonlik, kuch, chidamlilik va boshqa jismoniy qobiliyatlarni rivojlantirish uchun eng keng tarqalgan snaryadlardan biridir. Uni har qanday stadionda, turli o'quv muassasalari va uylarning hovlisida, barcha sport zallarida va h.k.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Gorizontal chiziq yordamida siz tananing yuqori qismidagi barcha mushaklarni - qo'llar, bo'yin, orqa, ko'krak, qorinni pompalay olasiz. Gorizontal chiziqdagi turli xil mashqlar turli mushak guruhlarini rivojlantirishga mo'ljallangan. Asosiy mashqlardan biri - tortishish - biseps, triseps va latissimus dorsi mushaklarini pompalamoq uchun mo'ljallangan. Biroq, tortishishlarning turli xil variantlari mavjud.
2-qadam
Qo'lni teskari tortib olish bisepsga yukni oshiradi. Qo'lning kengligi o'rta yoki tor bo'lishi kerak. Yelka pichoqlarining qo'shilishini va elkalarining o'g'irlanishini nazorat qilishni unutmang. Ko'krakni yoki boshning orqasidan tortib olishning kengligi latissimus dorsiga yukni oshiradi. Tortish paytida asosiy narsa silliq, silkinmasdan harakatlarni bajarishdir. Tor, to'g'ri tortib olish deltoid mushaklarga, ayniqsa ularning old qismlariga ko'proq yuk keltiradi. Ushbu mushaklarning rivojlanishi uchun siz ko'krakning o'rtasiga ko'ndalangiga etib borishga harakat qilib, ular orasida to'xtamasdan deyarli tortishingiz kerak.
3-qadam
Ko'krak qafasi mushaklarining rivojlanishi uchun gorizontal chiziqda surish kerak. Barda ag'darish yoki kuch bilan ko'tarishni amalga oshiring va tepadan yuqoriga ko'taring va tanangizni ko'taring. Shu bilan birga, tutqich keng bo'lishi kerak, harakatlar sekin va bir tekis bo'lishi kerak. Tushishda nafas oling, ko'tarilishda nafas oling. Muvozanatni saqlashga harakat qiling. Tor qo'l bilan bajarilgan xuddi shu mashq triseps va pektoral mushaklarning ichki loblarini mukammal rivojlantiradi.
4-qadam
Gorizontal chiziqqa osilgan holda matbuotni rivojlantirish uchun tekis oyoqlarini barga ko'taring. Qorinning qiya mushaklarini rivojlanishi uchun oyoqlarni nafaqat tekis, balki o'ng va chap yelkaga ham ko'tarish mumkin. Yog 'yoqish uchun oyoqlaringizni 45 daraja burchak ostida ko'taring va ular bilan dumaloq harakatlar qilishga harakat qiling. Shuningdek, oyoqlarni yon tomonga o'g'irlash, gorizontal chiziqqa osilgan tanani burish mashq qilish uchun foydalidir. Ro'yxatda keltirilgan so'nggi mashqlar juda stressli emas va tayyor bo'lmagan odamlarga mo'ljallangan.
5-qadam
Mushaklarni yengillashtirishni o'rgatish uchun rulonlarni bajaring. O'zingizni gorizontal chiziqda va yuqori holatda torting, bir qo'lni tekislang, yon tomonga o'ting. Shundan so'ng, ikkinchisini to'g'rilab qo'ying, silliq siljiting, torting. Xuddi shu rulonlarni ko'tarish kuchini kuch bilan bajargandan so'ng ham amalga oshirish mumkin - ular tricepsni mukammal ravishda pompalaydi.
6-qadam
Mushaklarning rivojlanishi uchun gorizontal chiziqni kamaytirmang. Kettlebell yoki belbog'ga osilgan shtanga pankek bilan keng tortish uchun tortishish - bu orqa mushaklarni kuchaytirish uchun kuchli mashqdir. Amalga oshirish qiyin, ammo inqirozga uchragan ko'plab bodibildingchilar uchun juda tavsiya etiladi, yuk ko'tarilishi mushaklarning qo'shimcha o'sishiga olib kelmaydi.
