O'zingizning bodibilding dasturingizni tuzish uchun pol, gorizontal chiziq va parallel chiziqlar etarli. Bodibilding bo'yicha jahon chempioni bo'lish mumkin emas, ammo mushak tanasini yaratish juda mumkin. Barcha kuch va sabr-toqatni sarflash kifoya.
Bu zarur
- - gorizontal chiziq;
- - panjaralar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Gorizontal chiziq va tekis bo'lmagan chiziqlar yordamida oyoqlaringizni pompalamoq ishlamaydi. Bir oyog'ini najasda turgan holda avtomat cho'ktirishdan foydalaning. Yelkaga va boshning orqasiga keng tutib, orqa miyaning keng muskullarini tortib ko'tarish bilan silkit. Uzoq orqa mushaklar uchun tananing notekis barlarda giper-kengaytmasidan foydalaning. Buning uchun notekis panjaralarga osib qo'ying, shunda oshqozon barlardan birida yotadi, tanangiz qo'llaringiz va oyoqlaringiz pastga tushadi. Oyoqlaringizni boshqa to'siq bilan mahkamlang va tanangizni echishni boshlang.
2-qadam
Oddiy va keng barlarda muntazam surish yordamida pektoral mushaklaringizni silkiting. Oddiy notekis novdalarda surish paytida tizzalaringizni ko'kragingizga egib, mushaklaringizga yuk ko'taring. Oyoqlaringizni va qo'llaringizni snaryadning tirgakchasiga suyanib, erdan itarish analoglaridan foydalaning. Bunday mashqlar ham foydalidir: ko'taruvchini gorizontal chiziq ustiga kuch bilan qilib, qo'llaringizni bukib, egib olishni boshlang.
3-qadam
Bisepsingizni gorizontal chiziqqa teskari tutqich bilan silkitib qo'ying. Ichki tomondan ushlagan holda notekis novdalar ustidagi triceps bilan mashq qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun barda osilgan oyoq ko'targichlari, notekis barlarda tayanch oyog'ini ko'tarish va quyidagi mashqlardan foydalaning. Oyoqlaringiz tizzada bukilgan bo'lishi uchun barga teskari osib qo'ying. Ushbu holatdan boshlab, tanangizni barga ko'tarishni boshlang. Yon mushaklarni qurish uchun avvalgi mashqda, gavda barga yaqinlashganda, yon tomonlarga buriling.
4-qadam
Jismoniy mashqlar orasida 1 ta dam olish kuni bilan haftasiga 3 marta mashq qiling. Har bir mashqni bitta yondashuvda 15 martadan ko'p bo'lmagan holda bajaring. Yangi boshlanuvchilar uchun har bir mashq uchun 3 ta yondashuv etarli. Keyinchalik, yondashuvlar sonini ko'paytirish mumkin. Setlar orasidagi tanaffus 1 daqiqadan oshmaydi. Butun mashqlar bir soatdan oshmasligi kerak va bir yillik mashg'ulotdan so'ng uni 2 soatgacha oshirish mumkin. Shu vaqt ichida bo'lish uchun to'plamlar orasidagi tanaffusni asta-sekin qisqartiring.
5-qadam
Muvaffaqiyatga tezroq erishish uchun, dam olish kunida, yugurish, faol chang'i va suzishni tashkil qiling. Oziq-ovqat mahsulotlariga e'tibor bering: u to'liq bo'lishi kerak, oqsillar va uglevodlarning miqdori ko'payishi kerak. Meva va sabzavotlardan, don va nondan olinadigan uglevodlar. Go'sht, baliq, parranda go'shti, don va baklagillerdan oqsil oling. Bundan tashqari, vitamin va mineral komplekslarni qabul qiling.
