Voleybolda balandlikka sakrash o'yinning eng samarali va samarali elementlaridan biridir. Yaxshiyamki, voleybolda alohida sakrash yo'q. Voleybol, basketbol, parkur va hattoki badiiy gimnastika uchun sakrash texnikasi bir xil. Bir so'z bilan aytganda, har qanday sport uchun kuchli oyoqlar va kerakli daqiqada keskin va kuchli surilib, imkon qadar balandroq uchish, o'zingizga qo'lingiz bilan yordam berish zarur. Sakrash qobiliyatini rivojlantirish uchun mashq dasturi xuddi shu tarzda qo'llaniladi.
Bu zarur
- - shtanga;
- - balandligi 55-60 sm bo'lgan platforma;
- - balandligi 15-20 sm bo'lgan platforma;
- - og'irligi 1,5 kg bo'lgan gantel.
Ko'rsatmalar
1-qadam
To'xtab turgan qadam yordamida sakrab sakrash texnikasini mashq qilish juda muhimdir. Aks holda, kinetik energiya tanani oldinga olib borishda davom etadi va sakrash etarli darajada yuqori bo'lib qolmaydi.
2-qadam
Yugurish oyog'i bilan oldinga keng qadam qo'ying, oyog'ini qo'yayotganda tizzasi ozgina egilib, tanasi bir oz oldinga siljiydi. Shundan so'ng, silkitadigan oyoq bilan qisqa qadam, oyoq bir oz ichkariga buriladi va butun tanani itarib yuboradigan oyoq tomon ozgina buriladi. Shu bilan birga, ikkala qo'l parallel ravishda iloji boricha orqaga tortiladi. Keyin, yugurish oyog'i bilan yuqoriga sakrab qo'shimcha zinapoyani bajaring. Ayni paytda qo'llar ham keskin ko'tarilib, tanani tashqariga chiqarishga yordam beradi. Bosqichlarni o'zlashtirib, sakrab sakrab o'ting, belgi qo'li bilan tegizishga harakat qiling: to'r, basketbol halqasi, vertikal devordagi belgi. Bir vaqtning o'zida o'ng, chap va ikkala qo'llar bilan navbat bilan teginish.
3-qadam
Tizzalaringizni egib, ustki tutqich bilan barni ushlang. Qo'llar bo'yniga elkalaridan bir oz kengroq joylashtirilgan. Orqangizni tekis tuting. Yelkalarni biroz yoping va pastki orqa tomonga egiling. Oyoqlaringizni tekislang va turing. Mashqni 6-8 marta takrorlang. 30 soniya davomida dam oling va ikkinchi mashqqa o'ting.
4-qadam
To'g'ri turing. Qo'llar tanasi bo'ylab erkin tushiriladi. Har bir qo'lda gantellar. Cho'ktirish. Orqangizni aylantirmang, oldinga qarab turing. Mumkin bo'lgan baland chuqurlikdan sakrab chiqing. Egilgan oyoqlarga yumshoq tushing. To'xtamasdan, o'zingizni orqaga qaytarib, pastroqqa o'tirib, takrorlang. 8 ta sakrashni bajaring. 3 daqiqa davomida dam oling va yana ikkita mashq majmuasini takrorlang.
5-qadam
Barqaror skameykaga yoki baland platformaga qaragan holda tik turing. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, so'ng ularni qaytarib oling, xuddi belanchak kabi, bir vaqtning o'zida tanaga egilib o'tir. Qo'llaringizni oldinga silkitib, skameykaga o'ting. Pastga tushish. 6-8 marta sakrashni bajaring. 30 soniya dam oling va keyingi mashqqa o'ting.
6-qadam
To'g'ri turing. Barni elkangizga qulay tarzda joylashtiring. Haddan tashqari tutqich bilan barni ushlang. Tizzalaringizni ozgina egib, pastki orqa tomondan orqangizni ozgina egib oling. Tanangiz erga parallel bo'lishi uchun sekin oldinga egiling. Rostlang. 8 marta takrorlang. Uch daqiqa davomida dam oling va mashqlar to'plamini yana uch va to'rttasini takrorlang.
7-qadam
Pastki platformaga o'ng tomoningiz bilan turing. Platformaning o'ng tomoniga 60-70 sm masofada yengil gantelni joylashtiring. Ikki oyoq bilan itarib, platformadan yon tomonga sakrab chiqing. Platforma va dumbbell o'rtasida tushing, tezda o'tir va gantelni ko'taring. Endi dumbbell bilan orqaga sakrab chiqing. Dumbbellni boshqa qo'lingizga o'tkazing va chap tomonga erga tushiring. Platformadan sakrab o'ting. Qaytib keling, tezda o'tir va gantelni ko'taring. 30 soniya davomida tez sakrash va ko'tarilishni takrorlang. Squats chuqur bo'lishi va keskin sakrashi kerak. Faqat oyoqlar ishlaydi, orqangizni aylantirmang va nigohingizni tushirmang. 30 soniya davomida dam oling va yuqori platformaga sakrashga o'ting.
8-qadam
Baland platformada turing. Qo'llaringiz bilan kuchli tebranish yasang va pastga sakrab tushing. Kechikmang, ikki oyog'ingiz bilan itarib, tizzangizni ko'kragingizga tortib iloji boricha balandroq sakrab chiqing. Platformaga qaytish. 10-12 sakrashni bajaring. Uch daqiqa davomida dam oling va 5 va 6-mashqlardan to'plamni takrorlang.
