Uzunlikka sakrash engil atletika musobaqalari dasturining bir qismidir. Ular turli sport turlari bo'yicha sportchilarni tayyorlash va bajarishdagi zarur element. Sakrash qobiliyati, masalan, zovurlar va ko'lmaklardan sakrashda ham amaliy ahamiyatga ega. Agar siz sakrash texnikasini o'zlashtirsangiz va tezlik-quvvat fazilatlarini rivojlantirsangiz, qanday qilib uzoqqa sakrashni bilib olishingiz mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Biz isitishni qilamiz. Har qanday sport turi isinish bilan boshlanishi kerak, aks holda ligamentlar va bo'g'imlarga zarar etkazilishi mumkin. Isitish uchun og'irliksiz umumiy kuchaytirish mashqlari qo'llaniladi. Oyoqlarning mushaklarini ayniqsa ehtiyotkorlik bilan cho'zish kerak. 20 ta sekin chayqalish va 20 ta buzoq ko'tarilishini tik turgan joyidan bajaring. Har bir oyoqni 10 marta ichkariga va 10 marta tashqi tomonga burang. Bitta faylda 3-5 daqiqa yurish.
2-qadam
Uzoqdan sakrash texnikasini joydan va yugurishdan o'zlashtiramiz. Sakrashda uchta muhim bosqichni ajratish kerak: surish, uchish va qo'nish. Uchish bir yoki ikki oyoq bilan qo'llarning bir vaqtning o'zida oldinga siljishi bilan amalga oshiriladi. Siz "portlash bilan" keskin surishingiz kerak. Parvoz paytida oyoqlar tizzadan bukilib, ko'kragiga tortadi. Uchishdan oldin tizzalar oldinga cho'ziladi. Hodisa ikki oyog'ida, tovonda yoki butun oyoqda amalga oshiriladi. Tizlar egilib, qo'llar oldida. Hech qanday holatda siz tekis oyoqlarga tushmasligingiz kerak - bu sizning tizzangizga shikast etkazishi mumkin. Trening uchun sport zambillarini yoki qumli chuqurni ishlating. Dastlab sakrashning har bir bosqichini alohida mashq qiling, so'ngra mashq qilingan ko'nikmalarni to'liq sakrashga birlashtirishga harakat qiling.
3-qadam
Biz oyoqlarning mushaklarini kuchaytiramiz. Oyoqlaringiz qanchalik kuchli bo'lsa, shuncha kuchliroq ko'tarishingiz mumkin. Kuchni kuchaytirish uchun haftada ikki marta quyidagi mashqlarni bajaring:
- O'rtacha og'irlikdagi shtanga bilan o'tirish. O'rtacha og'irlik maksimaldan 50-60% ni tashkil qiladi. Takrorlashlar soni 6-8 tani tashkil qiladi. 4-5 to'plamni bajaring;
- og'irlik bilan paypoq ustidagi ko'targichlar (barbell, dumbbelllar) - 10-12 marta takrorlanadigan 4 to'plam;
- og'irlikdagi o'pka - 3-4 to'plam 10-12 marta. Dastlabki holatiga qaytish bilan o'pkalarni o'ng va chap oyoqlari bilan navbatma-navbat bajaring.
4-qadam
Tezlik-quvvat fazilatlarini rivojlantirish uchun har xil sakrashlarni bajaring:
- platformada sakrash (skameykada yoki gimnastik otda). Sakrash balandligini asta-sekin oshiring;
- to'liq cho'ktirishdan sakrash;
- yugurish. Bir oyog'i oldinga egiladi, ikkinchisi esa itarishdan keyin yugurish boshidan uzun sakrashda bo'lgani kabi orqaga qaytadi;
- joydan uch marta uzunlikka sakrash. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turib, oyoqlari elkalarining kengligida. Bir marta - o'ng oyoqqa sakrash, ikkitasi - chap oyoqqa sakrash, uch - ikkala oyoqqa tushish.
