Gorizontal tirgakdagi mashqlar sportchiga mushak korsetini shakllantirishga, to'g'ri holatni shakllantirishga, kuch va chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Gorizontal chiziqdagi asosiy mashqlardan biri bu "teskari ushlash".
Ishlash
Teskari ushlashning o'ziga xos xususiyati - qo'llarning "nostandart" joylashishi. Qo'llaringizni barga kaftlaringizni yuzingizga qaratib qo'yishingiz kerak. Qo'llar elkalarining kengligida bo'lishi kerak. Keyin siz nafas olishingiz va o'zingizni tortib olishingiz kerak, shunda bo'yin hech bo'lmaganda shpal bilan bir xil darajada bo'ladi. Ideal holda, tanani yanada balandroq ko'tarish maqsadga muvofiqdir.
Teskari ushlash latissimus dorsi, biseps va elka mushaklarining rivojlanishiga yordam beradi. Siz mashqni jerk bilan bajara olmaysiz, inertiyani yo'q qilishingiz va qo'llar va orqadagi harakatlar tufayli tortishishlarni bajarishingiz kerak. Ko'pgina sportchilar uchun "teskari tutish" "yuzdan" xoch ustidagi palmalar bilan "klassik" tortishlardan ancha osonroq. Haqiqat shundaki, ushbu mashqlarda turli mushak guruhlari ishlaydi. Barkamol rivojlanish uchun "klassik" mashqlarni "teskari" bilan almashtirish tavsiya etiladi.
Trening strategiyasi
Ishlash yondashuvlari sizga maksimal yondashuvlarga qaraganda gorizontal chiziqda uzoqroq va samarali ishlashga imkon beradi. Ishlash yondashuvidagi takroriy sonlar teskari tutqich ko'targichlari yozuvining 70-80% sifatida hisoblanadi. Agar siz 20 marta tortib olgan bo'lsangiz, 14-16 marta 3-4 to'plamni tortib olish mantiqan.
Shuningdek, siz qo'llarni bir-biridan 15-25 sm masofada joylashgan tor "teskari ushlash" bilan klassik "teskari tutish" mashqlari bilan almashtirishingiz mumkin. Shu tarzda siz orqa va ko'krak qafasidagi qo'shimcha mushaklardan foydalanishingiz mumkin.
Natijalarni baholash
Sportdagi natijalarni bir muncha vaqt o'tgandan keyingina baholash mumkin. Shunday qilib, agar siz haftasiga 3 marotaba 1-2 oy davomida to'g'ri jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, siz kuchning kuchayishini, qo'l va orqada mushak massasining ko'payishini va yog 'qatlamlarining pasayishini sezishingiz mumkin.
Trening kundaligi ham yangi boshlagan sportchiga katta yordam berishi mumkin. Balandlik va vazndagi har qanday o'zgarishlarni, kuniga yondashuvlar sonini va ovqatlanish dasturini yozing. O'zingizning ishingizni kuzatib borish sizga barcha ijobiy va salbiy mashg'ulotlardan saboq olishga imkon beradi.
Foydali maslahatlar
Mushak mashqlar paytida emas, balki tiklanish paytida o'sadi. To'g'ri ovqatlanish, uxlash va dam olish paytida "sog'lom dangasalik" gorizontal chiziqda kuchli mashq qilish kabi muhimdir.
Mashg'ulotga turtki berishni takrorlashlar soni yoki sizning fikrdoshlaringiz bilan yondashuvlar soni bo'yicha "raqobat" berish mumkin. Turnirlardagi chin-uplar faqat yuqori bosqichda iyak ustki chiziqdan yuqori bo'lgan taqdirda amal qiladi.
Ko'proq takrorlashlar qo'llaringizni kalluslardan himoya qiladigan charm qo'lqoplarni tayyorlashga yordam beradi. Pufakchalari sport ishtiyoqini inkor etishi mumkin bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun qo'llarni himoya qilish ayniqsa muhimdir.
