Fitness odamlari ko'krak qafasi mushaklarini qurishga katta ahamiyat berishadi. Bu tananing mutanosib ravishda rivojlanishi kerakligi bilan bog'liq, shundagina u chiroyli ko'rinishga ega bo'ladi. Har bir mashqda pektoral mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan mashqlar majmuasini kiriting.
Ko'rsatmalar
1-qadam
To'g'ri turing, kamida 1 kg og'irlikdagi gantelni oling, uni ikkala kaftingizga siqib qo'ying. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, tekis qilib yuqoriga yo'naltiring, gantelni boshingiz orqasiga qo'ying. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni tekislang va boshingizdan yuqoriga ko'taring, nafas olayotganda yana egil. Mashqni 30 marta takrorlang, dam oling, so'ngra yana 2 to'plamni bajaring.
2-qadam
Qo'llaringizni boshingizdan ko'taring, kaftlaringizni bir-biringizga burang. Nafas olish paytida qo'llaringizni ikki tomonga yoying, nafas chiqarayotganda ularni asl holatiga qaytaring. 20-30 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
3-qadam
Oldingizda qo'llaringizni cho'zing. Nafas oling, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, ko'kragingizni oching. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni birlashtiring. Mashqni 40 marta takrorlang.
4-qadam
Qo'llaringizni ko'krak darajasida ushlab turing, quyidagi mashqni bajaring. Bir yoki boshqa qo'lni yuqoridan chiqarib, bilaklaringizni kesib o'ting. Mashq qilish qaychi harakatiga o'xshaydi.
5-qadam
Qo'llaringizni ko'taring. Ularni shu holatda 1 daqiqa ushlab turing, so'ng qo'llaringizni bir oz 10-15 daraja pastga tushiring. Pozni yana 1 daqiqa ushlab turing. Asta-sekin qo'llaringizni erga siljiting va og'irlik holatini saqlang, 6-9 siljishlarni bajaring. Oxirgi qo'l holati erga parallel bo'lishi kerak.
6-qadam
Tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni yelka darajasiga qo'ying. Nafas olish paytida qo'llaringizni tekislang, ularni tana bo'ylab tushiring, nafas chiqarayotganda, tirsaklaringizni egib oling. Mashqni 30 marta takrorlang, yana 2 to'plam va 1 daqiqalik dam olish oralig'ini bajaring.
7-qadam
Tanangiz bo'ylab qo'llaringizni tushiring. Ekshalasyon bilan, o'ng qo'lingizni tirsagingizdan egib, oldingizga olib chiqib, erga parallel ravishda qo'ying. Nafas olayotganda qo'lingizni pastga tushiring. Keyingi ekshalasyon bilan, xuddi shu harakatni chap qo'lingiz bilan takrorlang. Yukni har bir qo'l bilan 15-30 marta birlashtiring.
8-qadam
Oldingizda qo'llaringizni cho'zing. Qo'llaringizni 45 daraja yuqoriga va 45 daraja pastga siljitib, buloqli harakatlar qiling. Mashqni 1 daqiqa davomida bajaring. 30-40 soniya davomida o'zingizga dam bering va har birida 1 daqiqadan ko'proq 2 to'plamni bajaring.
