Ko'pincha, ko'kragini pompalamoqchi bo'lgan erkaklar yordamni teng ravishda shakllantira olmasliklariga shikoyat qiladilar. Ko'krak qafasining ichki qismida, hilpiragan odamning barcha sa'y-harakatlarini behuda o'tkazadigan biron bir muvaffaqiyatsizlik paydo bo'ladi. Maxsus mashqlar pozitsiyani to'g'rilashga yordam beradi, bu esa kerakli ko'krak qafasidagi mushaklarga yuk beradi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ko'kragingizning ichki qismini pompalashga yordam beradigan asosiy mashqlardan biri bu surish. Ehtimol, siz ushbu yukni o'zingizning mashg'ulotingizga qo'shgansiz, lekin ehtimol siz qurolning turli pozitsiyalari ko'krak qafasining turli mushaklarini yuklashiga e'tibor bermadingiz. Ko'krakning ichki yuzasi mushaklariga tegish uchun kaftlaringizni elkangizning kengligida emas, balki biroz torroq qilib qo'yishingiz kerak. Ushbu mashqning bir varianti bor, unda bitta palma boshqasining ustiga qo'yiladi. Push-up mashqlarini bajarishingiz uchun qulay bo'lgan oyoqlarning holati har qanday bo'lishi mumkin: tizzangizda, oyoq barmoqlaringizda, skameykada. 10-15 marta 3 to'plamni bajaring.
2-qadam
O'ng soningizga o'tirib, oyoqlaringizni tizzadan ozgina egib, chap qo'lingizni belbog'ingizga qo'ying va o'ng qo'lingizni erga qo'ying. Nafas oling, butun tanangizni bir qatorga cho'zib, kestirib, yuqoriga ko'taring. Ushbu pozitsiyani 1-3 daqiqa ushlab turing. Agar jismoniy tayyorgarligingiz o'ng qo'lingizda turtki mashqlarini bajarishga imkon bersa, u holda tirsagingizni bir necha marta egib oling. Chap qo'lingizda yotgan mashqni takrorlang.
3-qadam
Dumba ustiga o'tiring, oyoqlarini tekislang, qo'llaringizga suyaning. Nafas olayotganda, taxtada cho'zilib, dumbaingizni ko'taring. Siz faqat sizning kaftlaringiz va poshnalaringizga urg'u berasiz. Pozni 1-3 daqiqa ushlab turing. Keyin tirsaklaringizni egib, orqangizni erga qarab yo'naltiring. Dumba holatini tomosha qiling, kestirib tushmang. 15-20 marta surish mashqlarini bajaring.
4-qadam
Keyingi mashq uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi. Orqangizda yotib, dumbbelllar bilan qo'llaringizni ko'krak darajasiga ko'taring. Nafas olish paytida qo'llaringizni ikki tomonga yoying, nafas chiqarayotganda dumbbelllarni birlashtiring. 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
5-qadam
Orqangizda yotib, tizzalaringizni va to'piqlarni birlashtiring va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tanangizning yuqori qismini erga tutib, oyoqlaringizni o'ng soningizga qo'ying. Nafas chiqarayotganda tanangizning yuqori qismini yuqoriga ko'taring, nafas olayotganda dastlabki holatiga qayting. Mashqni 20 marta takrorlang va oyoqlarini chap soningizga tushiring.
