Pektoral mushakning yuqori va o'rta qismiga e'tibor berib, pastki ko'krak qafasi haqida unutmaslik kerak. Qolgan bo'limlarga qaraganda nasos qiyinroq va mashq qilish uchun maxsus yondashuvni talab qiladi. Siz pastki ko'kragingizni odatiy dastgoh pressi va teskari nishab bilan skameykada dumbbell dastgohi yordamida ishlatishingiz mumkin. Pulverver va keng barga tushirish kabi mashqlar sizning mashg'ulotingizga kiritilishi kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Stol pressi - bu pektoral mushaklarni ishlab chiqarish uchun asosiy mashqdir. O'rta, tor va keng tutqich bilan, gorizontal skameykada, yuqoriga va pastga qarab qiyalikka ega skameykada bajarilishi mumkin. Ko'krak qafasining pastki qismini yuqoriga ko'tarish uchun siz 35-45 darajagacha pastga egilgan keng dastgoh pressini bajarishingiz kerak. Nishab pressini bajarish uchun siz bilan barni ko'tarib, orqaga qaytaradigan sherikning yordami kerak bo'ladi. Ushbu mashqni o'zingiz bajarish xavfli, agar teskari press uchun maxsus skameyka bo'lmasa, u holda pressni haydash uchun moyil skameyka bajariladi. Oyoqni o'rnatishi muhim ahamiyatga ega. Bosish paytida siljish kerak emas. Nafas olayotganda barni ko'kragingizga, quyosh pleksusiga yaqinroq tushiring. Tirsaklaringizni ikki tomonga yoying, tanaga nisbatan kesib o'ting. Ularni sizga qarshi bosmaslikka harakat qiling. Bu yukni trisepsga o'tkazadi. Ko'krakka tegizgandan so'ng, nafas chiqarayotganda barni yuqoriga siqib qo'ying.
2-qadam
Dumbbell dastgohi pastga qarab burilib, pektoral mushaklarning maksimal darajada ishlatilishini ta'minlash va triseps ishini ajratish uchun keng yoy bilan bajariladi. Yuqoridan gantellarni ushlang. Dastlabki holatida dumbbelllar to'g'ridan-to'g'ri sizning ustingizda, disklar bir-biriga tegib turadi. Nafas olish paytida dumbbelllarni yon tomonlarga yoyib chiqing. Tirsaklaringizni dastgoh matbuotida bo'lgani kabi xoch bilan kengaytiring. Ekshalasyonda - ip.
3-qadam
Notekis barlarda turtkilar birinchi navbatda trisepslarni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, keng barlarda surish mashqlari pastki ko'krakni yuklashga yordam beradi. 8-10 marta ko'tarishga imkon beradigan og'irlikni ko'taring. Odatda yuk kamarga va uning ustiga kanca yordamida osilgan. Og'irlik yoki disk og'irlik vazifasini bajarishi mumkin.
4-qadam
Pullover ko'krakni pompalamaydi, ammo bu ko'krak hajmini kengaytirishga va uni vizual ravishda kattalashtirishga yordam beradi. U 8-10 marta engil vazn bilan qovurg'alar cho'zilib ketguncha amalga oshiriladi. Dumbbelllar bilan tekis gorizontal skameykada ijro etilgan. Boshingizni skameykaning chetiga qo'yib, orqangizda yotib oling. Dumbbellni qorin va pastki ko'krak yaqinida ikki qo'l bilan ushlang. Nafas olayotganda, dumbbellni boshingiz orqasida oling. Nafas chiqarayotganda I. P.ga qayting. Siz pulloverni va maqola bo'ylab, faqat elkangizga suyanishingiz mumkin. Pullover dastgohni bosishdan oldin yaxshiroq bajariladi, keyin esa barni bosish.
