Abs bir katta mushak emas. Bunga rektus mushaklari, ichki va tashqi qiya mushaklari va ko'ndalang mushaklari kiradi. Pastki qismning mushaklari eng zaif, shuning uchun oddiy qorin mashqlari bilan rektus mushaklarining yuqori qismi asosiy yukni o'ziga oladi, pastki qismi esa ishlamay qoladi. Qorin bo'shlig'i mushaklari ustida ishlashda bu asosiy muammo. Yuqori qorinni ajratish uchun avval pastki yadro mashqlarini bajaring.
Kerakli
- - gimnastik mat;
- - gimnastika dastgohi;
- - shtanga;
- - oyoqlar uchun og'irliklar;
- - to'sinli yoki devor panjaralari;
- - gantel.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Orqangizda yotib oling. Yelkangizni ko'taring va kaftlaringizni erga bosing. Endi navbat bilan tizzangizni ko'kragingizga torting va erga tegmasdan yana oyoqlaringizni tekislang. Orqangiz kamar qilmasligiga ishonch hosil qiling.
2-qadam
Orqangizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsaklaringizni yoying. Og'irlikni to'piqlarga qo'ying. Yelkangizni ko'taring va ozgina egilgan oyoqlaringizning tizzalarini ko'kragingizga torting. Dumbangizni ko'tarib egiling. Boshning orqa qismi tanaga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling.
3-qadam
Barbell oldida tiz cho'k. Barni ushlang, qo'llaringizni elkangizning kengligidan tekis ushlang. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni qisqaring va barni oldingizda aylantiring, shunda kestirib va orqa tekis chiziq hosil qiladi. Orqa tomonni pastki orqa tomonga egmang. Matbuot kuchidan foydalanib, shtrixni orqaga qaytaring.
4-qadam
Gimnastik skameykaning chetiga o'tiring, 25 daraja orqaga suyaning. Tizlaringizni ozgina egib oling, oyoqlaringiz orasiga dambilni siqib qo'ying. Endi tizzangizni yuqoriga torting, shunda tanangiz va kestirib o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'ladi. Joyni 2 soniya davomida qulflang va oyoqlarini pastga tushiring, lekin ularni erga qo'ymang.
5-qadam
Barni keng, to'g'ri ushlagan holda osib qo'ying. To'g'ri oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Eng yuqori nuqtada bir oz ushlab turing va oyoqlarini sekin tushiring. Agar mashq qilish qiyin bo'lsa, uni orqa devorda bajarishga harakat qiling. Bundan tashqari, tizzangizga egilgan oyoqlarini ko'tarib ham qilishingiz mumkin.
6-qadam
Sport zali skameykasining chetiga oyoqlaringizni oldingizga cho'zgan holda o'tiring. To'g'ri oyoqlaringizni ko'taring, shunda ular va tanasi o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'ladi. Qo'llaringizni qulfga bosib, oldingizda qo'llaringizni tekislang. Oyoqlaringizni og'irlikda ushlab turing, tanani yon tomonlarga burang.
7-qadam
Orqangizda yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir qatorga cho'zing. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni bukmasdan, bir vaqtning o'zida oyoq va tanani ko'taring. Paypog'ingizni barmoqlaringiz bilan ushlang.
8-qadam
Orqangizda yotib oling. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni bir qatorda uzating. Keyin ozgina suyultiriladi. Tanangizning yuqori qismini va o'ng oyog'ingizni ko'tarib, chap tizzangizni ko'kragingizga torting va o'ng qo'lingiz bilan chap oyog'ingizga qarab turing. Keyin, pauza qilmasdan, tomonlarni almashtiring.
