Shishgan ko'krak - bu yaxshi rivojlangan tananing aniq belgisidir. Uni tarbiyalashda ko'p narsalarni hisobga olish kerak. Ko'krak qafasi yuqori, o'rta va pastki qismlardan iborat. O'rta qismni pompalamoq uchun qanday mashqlarni bajarish kerak?
Bu zarur
- - Sportzal;
- - gorizontal dastgoh;
- - moyil skameyka;
- - tokchalar;
- - shtanga;
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Treningdan oldin yaxshilab isitib oling. Asosiy mashqlar paytida shikastlanmaslik uchun butun tanani isitib oling. Ko'krak qafasi mushaklaringizga alohida e'tibor bering. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va yon tomonlarga tebraning. Yengil, tor tutqichli surishlarni bajaring. Bu shunchaki ko'krakning o'rtasiga bevosita ta'sir qiladi. Keyingi bosqichga o'ting.
2-qadam
Gorizontal skameykada tor tutqichli dastgoh pressini bajaring. Krep qobig'ini javonlarga joylashtiring. Boshlash uchun ozgina vazn oling. Skameykada yotib, oyoqlaringizni pastga tushiring, qo'lingizni tor sozlamasi bilan barni ushlang va raftlardan ko'taring. Nafas olayotganda pastga tushiring va nafas olayotganda belgilangan vaznni siqib oling. Birinchi to'plam uchun kamida 12 marta takrorlang. Keyinchalik 8-10 martadan ko'p bo'lmagan ishni bajaring. Yaxshi dam oling va keyingi mashqlar oldidan mushaklaringizni silkiting.
3-qadam
Yotgan holda gantellarni qo'ying. Xuddi shu holatdagi xuddi shu skameykada ikkita engil dumbbellni oling. Ularni yuqoriga ko'taring, ular sizning boshingiz ustida tursin va ularni bir-biridan ajrating. 4 to'plamning har birida kamida 10 marta bajaring. Yana tanaffus qiling va nafasingizni tiklang.
4-qadam
Nishab skameykasida shtrixni siqib chiqaring. Skameykali pressni faqat nishab bilan bajaring. Gorizontal yuzada mashqda bo'lgani kabi davom eting, faqat apparatga ozgina ozroq og'irlik bering. Shunday qilib, siz pektoral mushaklarning o'rta qismining barcha bo'limlarini mashq qilasiz.
5-qadam
O'rta ko'krak qafasining maxsus mashqlar g'ildiragidan foydalaning. Erga tiz cho'kib, g'ildirakni ikkala qo'lingizdan ushlang va qo'llaringiz iloji boricha ilgarilab oldinga siljiting. Keyin xuddi shu harakatda qaytib keling. Ushbu mashqni 10-15 marta takrorlang. Nafasingizni yaxshilab ushlang va qo'llaringizni silkiting.
6-qadam
Treningdan so'ng ishlaydigan mushaklaringizni cho'zing. Barcha mashqlardan so'ng statik ko'krak qafasini bajarishga ishonch hosil qiling. U isinish bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi. Har qanday devor yonida turing va unga bir qo'lingizni qo'ying. Ikkinchisini chetga oling va bir daqiqa turing. Boshqa qo'l bilan takrorlang. Mana, ko'krakning o'rta qismini pompalamoq bo'yicha ushbu trening tugadi.
