Orqa tomonning yuqori qismini pompalamoq uchun maxsus mashqlar to'plami mavjud. Kundalik mashg'ulotlarning 10-15 daqiqasi ajoyib natijalarga erishish uchun etarli. Shu bilan birga, to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish haqida unutmang.
Kerakli
- - gantellar;
- - shtrixlar;
- - dastgoh.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Jismoniy mashqni boshlashdan oldin, mashq qiladigan joyni ventilyatsiya qiling. Toza havo sizning natijalaringizga yordam beradi. Yozda deraza yoki oynani ochiq qoldirish mumkin.
2-qadam
Yuqori orqa mushaklardagi mashqlarni silliqsiz, silliq bajaring. Birinchi mashqlarda qo'shimcha og'irlikdagi qo'shimcha jihozlardan (dumbbelllar, shtrixlar) foydalaning. Yukni asta-sekin oshiring. Shunday qilib, siz umurtqa pog'onangizni shikastlanishdan himoya qilasiz va mushaklaringizni va ligamentlaringizni mustahkamlaysiz.
3-qadam
Yuqori orqa tomoningizni pompalamoq uchun keng tutashgan mixlarni ishlating. Bu ushbu mushak guruhiga faol ta'sir ko'rsatadigan asosiy mashqlardan biridir. Ko'tarayotganda orqangizdagi taranglikni sezishga harakat qiling. Mashq qilish uchun tik turgan joyni oling. Yuqori tutqich bilan gorizontal chiziqni ushlang. Qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq joylashtiring. Badaningizni qo'llaringiz bilan emas, balki orqa mushaklaringiz bilan torting. Bir necha soniya davomida eng yuqori nuqtada qulflang. Sekin-asta boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni 6-8 marta takrorlang, 3-4 to'plam.
4-qadam
Barbellni ko'kragingizga torting. Buning uchun sizga skameyka kerak. Yotgan holda boshlang'ich pozitsiyasini oling. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, kestirib, tanasi o'rtasida 90 daraja burchak hosil qiling. Orqangizni tekis tuting. Barni bosganda tirsaklaringizni yon tomonlarga ozgina yoying. To'g'ri nafas olishni unutmang. Bosish paytida - nafas oling, dastlabki holatiga qayting - nafas oling. Mashqni 10-15 marta, 3-4 to'plamda takrorlang.
5-qadam
Yelkangizdagi shtrix bilan bukish mashqini bajarib ko'ring. Buning uchun tik turgan holda boshlang'ich pozitsiyasini oling. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. Bargni keng tutqich bilan oling va elkangizga qo'ying. Jismoniy mashqlar paytida, orqangizni pastki orqa tomonga ozgina egib oling. Yelkalar va ko'krak? tekislang. Oyoqlaringizni tizzadan ozgina egib oling. Tos suyagingizni orqaga tortib, nafas olayotganda oldinga egiling. Iltimos, diqqat qiling: kestirib qo'shilishi tufayli tanani burish kerak. Torsoni parallel holatga keltirgandan so'ng, dastlabki holatiga qayting. Mashqni 8-10 marta takrorlang, 3-4 to'plam.
