Siqilgan sonlar nafis, haykaltarosh siluet yaratadi. Silliq son chizig'i, selülit belgilari bo'lmagan yumaloq dumba - buning uchun harakat qilish kerak. Son mushaklarini rivojlantirish uchun eng yaxshi retsept bu kuch mashqlari va qarshilik o'pkalari. Muntazam ravishda mashq qiling va tez orada ta'sirchan natijalarni ko'rasiz.
Bu zarur
- - gantellar;
- - shtanga;
- - qadam platformasi;
- - oyoq Bilagi zo'rlikdagi og'irliklar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Kuch mashq qilishdan oldin son mushaklarini yaxshilab qizdiring. Arqonga sakrab o'ting, harakatsiz velosiped pedallarini aylantiring, zinapoyada bir nechta mashqlarni bajaring.
2-qadam
Ikkala qo'lingizga dumbbelllarni oling va ularni pastga tushiring. Bir oyog'ingizni orqaga tortib, chuqur nafas oling, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Texnikani boshqa oyoq bilan takrorlang. Ikki-uch to'plamda 4-12 ta mashq bajaring. Keyinchalik samarali bo'lish uchun to'piqlarga maxsus og'irliklarni kiying yoki og'ir poyabzal kiying.
3-qadam
Qadam platformasida turing, yoniga shtrix qo'ying. Badaningizni to'g'rilab, tushirilgan qo'llaridagi barni ushlab, sekin ko'taring. Shuningdek, shtrixni sekin tushiring. Mashqni ikki to'plamda 4-10 marta takrorlang.
4-qadam
Eng samarali mashqlardan biri bu chuqur shtanga o'pkasidir. Barni elkangizga qo'ying. Oyoqlaringizni ketma-ket qo'yib, oldinga bir oz qadam tashlang - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Nafas oling va tanangizni pastga tushirib, bir oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying. Old oyoqning tizzasi 90 daraja burchak ostida egilgan bo'lishi kerak. Sensatsiyalarga e'tibor bering - agar siz sonning orqa mushaklaridagi kuchlanishni sezsangiz, mashqlar to'g'ri bajarilmoqda. Agar old mushaklaringiz tarang bo'lsa, ehtimol siz noto'g'ri burchak ostida o'tirasiz. Qadam kengligingizni tekislang va o'zgartiring.
5-qadam
Kuch mashqlarini bajarayotganda shoshilmang, ishlayotgan mushaklarni taranglashtiring va nafasingizni kuzatib boring. Agar kestirib, rivojlantirish va ularga hajm berish kerak bo'lsa, vaznni oshiring va ikki-uch to'plamda 4-6 mashq bajaring. Mushaklarni kuchaytirmoqchi va ortiqcha vaznni olib tashlamoqchi bo'lganlar barbell yoki dumbbelllarning vaznini kamaytirishi va bitta yondashuvda takrorlanish sonini 10-12 ga etkazishi kerak.
6-qadam
Ishlagan mushaklarni cho'zish bilan mashqni tugating. To'g'ri turing, sekin egilib, barmoqlaringizni yoki kaftlaringizni erga tekkizing. Erga yotib, paypog'ingizni cho'zmasdan tekis oyoqlaringizni ko'taring. Ikki qo'l bilan tizzangizni o'zingizga qarab torting, son va sonning orqa qismidagi mushaklarni cho'zing. O'rningizdan turing, tizzangizni erga cho'zilgan oyog'ingizga tekkizib, eng chuqur o'piqni oldinga siljiting. Qo'llab-quvvatlaydigan oyog'ingizni bir necha marta silkiting. Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq yoyib, oyoq barmoqlaringiz bilan ko'taring va asta sekin chuqur plyonka o'tiring.
