Kundalik hayotda sonning orqa tomoni oldingisiga qaraganda ancha kam stress oladi. Shu bilan birga, u doimo sizning ko'rish sohangizdan chiqib ketadi. Axir, sizning qo'lingizda to'liq uzunlikdagi oyna bo'lsa ham, bu joyni batafsil ko'rish qiyin. Shuning uchun, bu sellyulit, terining osilib turishi va mushaklarning sarkması uchun birinchi panohga aylanadigan orqa yuzadir. Tanangizning bu qismi doimo mukammal tartibda bo'lishi uchun sizning mashg'ulotlar majmuangizga bir nechta mashqlarni kiritishingiz kerak.
Bu zarur
- - sakrash arqoni;
- - gimnastik mat;
- - gantellar;
- - qadam platformasi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Maqsad sohasidagi mushaklarni qizdirish uchun 5-6 daqiqa davomida tez sur'at bilan arqondan sakrab o'ting.
2-qadam
Har bir qo'lingizga dumbbelllarni oling va tik turing. Tanangiz bo'ylab qo'llaringizni tushiring. Qorin bo'shlig'ini torting va orqangizni kamar qilmang. Tanangizni tik tutib, o'ng oyog'ingiz bilan orqaga qarab keng qadam tashlang. O'ng tizzangiz erga tegishi uchun o'pkaga tushing. Chap oyoqdagi harakatdagi asosiy yukni ushlab turishga urinib, boshlang'ich holatiga qayting. Repni yakunlash uchun mashqni chap oyog'ingiz bilan bajaring. 20-30 marta takrorlang, oyoqlarini o'zgartiring.
3-qadam
Orqa tomonda yotib, tizzadan o'ng oyog'ingizni egib, oyog'ingizni erga qo'ying. Chap oyog'ingizni tekislang. Qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing. O'ng oyog'ingizga suyanib, polni itaring va tos suyagingizni ko'taring, shunda tanangiz chap oyog'ingizning tovonidan elkangizga to'g'ri chiziqda bo'ladi. Ikki marta ushlab turing va asta-sekin boshlang'ich holatiga tushing. Mashqni 20 marta takrorlang va oyog'ingizni o'zgartiring.
4-qadam
To'rt oyoqqa o'ting. Orqa to'g'ri, tirsaklar aniq elkama bo'g'imlari ostidadir. Chap oyog'ingizning tizzasi ostiga dumbbell qo'ying va oyog'ingiz bilan mahkamlang. Sekin-asta chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, shunda tanangiz tanangiz bilan to'g'ri chiziqda bo'ladi. Oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, xuddi tovoningiz bilan dumg'azangizga etib borishga urinayotgandek. 15-20 marta takrorlang va tizzangizni erga tushiring. Oyog'ingizni o'zgartiring.
5-qadam
Bosqichli platformaning chap tomonida to'g'ri turing. O'ng oyog'ingizni qadamning o'rtasiga qo'ying, oyoqlarini elkangizdan kengroq qilib qo'ying. Tirsaklaringizni egib, bir oz o'tir. O'ng oyog'ingiz bilan zinapoyadan itaring, zinadan oshib o'tish uchun o'ngga sakrab chiqing. O'ng oyoq erga, chap oyoq zinapoyada bo'lishi kerak. Mashqni ikki daqiqa davomida bajaring.
6-qadam
Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangizning ostiga qo'ying va oyoqlarini birlashtirgan holda taxtani zarb qiling. Oyoqlaringizni erga qo'ying. Tos suyagingizni tushirmang - tanasi to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar tutib, tizzangizni sekin oldinga qarab olib, ko'kragingizga qarab torting. Oyog'ingizni asl holatiga qaytaring va yon tomonga olib boring. Qayta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 20 marta takrorlang va oyoqlarini o'zgartiring.
7-qadam
Treningdan so'ng orqa mushaklaringizni cho'zishingizga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringizni tekis qilib oldinga cho'zilgan holda erga o'tiring. Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoyib, navbat bilan cho'zing, avval bir oyog'ingizning barmog'iga, so'ngra boshqasiga. Oyoqlaringizda taranglikni sezishingiz kerak. Agar mashq sizga oson bo'lsa, oyoqlaringizni kengroq yoyib, tanangizni pastga tushiring, ko'kragingiz bilan erga bosishga harakat qiling.
