Hamstring mashqlari eng ko'p mushaklarni o'z ichiga olgan mashqlardir. Bu nafaqat massa va quvvatni oshirishga, balki mushaklarning yengilligini yaxshi ishlashga ham yordam beradi.
Bu zarur
- - gantellar;
- - platforma.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Bir nechta bo'g'inlar guruhini o'z ichiga olgan asosiy mashqlar sonning orqa qismini kamaytirish uchun juda yaxshi. Ularning texnik jihatdan to'g'ri bajarilishi va yukning asta-sekin ko'payishi bilan siz sonning orqa qismini mukammal o'rganishingiz mumkin. Ushbu mashqlarga quyidagilar kiradi: o'pka, cho'ktirish.
2-qadam
Ko'p sonli odamlarda oyoqlarning mashqlari paytida sonning orqa qismi pompalanadi. Professional sportchilar uchun maxsus mushak guruhlarini, masalan, sonlarni nishonga olish uchun kuch-quvvat mashg'ulotlarini buzish odatiy hol emas.
3-qadam
Agar mashg'ulot paytida sonning orqa mushaklari keskin holatda bo'lsa, u holda izolyatsiya mashqlari, o'tirish yoki yotish majmuadan chiqarib tashlanishi kerak. Agar siz asosiy kuch mashqlaridan keyin ertasi kuni yugurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda sonning orqa qismi uchun izolyatsiya mashqlari ham bajarilmasligi kerak.
4-qadam
Asosiy qismlarga kirmaydigan sonning orqa qismini qisqartirish bo'yicha eng samarali mashqlardan biri bu platformadagi o'pka. Maxsus platformada chap oyog'ingiz bilan tekis turing. Bunday holda, o'ng oyoq taglikning tekis yuzasida orqada qoladi. Iltimos, unutmangki, orqa va old oyoqlar orasidagi masofa shunday bo'lishi kerakki, 90 graduslik burchakka o'pka paytida hosil bo'ladi. Orqangizni tekis tuting. Tana bo'ylab dumbbelllar bilan qo'llaringizni tushiring. Orqa oyog'ingizni tizzangiz bilan er yuziga tekkizishga urinib, sekin pastga tushing. Boshlang'ich holatiga muammosiz qayting. Mashqni har bir oyoqqa 15-20 marta takrorlang.
5-qadam
Og'irlikdagi o'tirish ham sonlarning orqa qismini kamaytirishga yordam beradi. Mashq qilish uchun boshlang'ich pozitsiyasini oling. To'g'ri turing, dumbbelllar bilan qo'llaringizni kesib o'ting, ko'krak darajasiga qo'ying. Oyoqlarning elkalarining kengligi bir-biridan ajralib turadi. Orqangizni tik tutishga urinib, sekin sur'atlarda o'tirishlarni bajaring. Mashq 2-3 marotaba 20-25 marta takrorlanadi.
6-qadam
To'g'ri turing. To'g'ri oyog'ingizni orqaga silkiting. Ushbu holatni 2-3 soniya davomida tuzating. Sekin oyog'ingizni orqaga qaytaring. Ushbu mashqni har bir oyoqqa 15-20 marta takrorlang. Agar siz yukni oshirishga qaror qilsangiz, takroriy sonni qo'shing, uni 30 ga etkazing.
7-qadam
Agar muntazam mashg'ulotlarga etarli vaqtingiz yo'q bo'lsa, siz zinapoyadan yuqoriga ko'tarilib va yurib, sonning orqa qismini samarali ravishda kamaytiradigan yukni almashtirishingiz mumkin.
