Oyoq - bu mushaklarning skeletlari topildi tizimining tananing tik holatida maksimal stressni boshdan kechiradigan qismidir. Oyoqlar to'g'ri e'tibor va jismoniy rivojlanishni talab qiladi. Kuchaytirish va cho'zish mashqlari oyoq to'piqlarini sog'lom saqlashga yordam beradi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Erga o'tiring, kaftlaringizni orqangizga qo'ying, oyoqlaringizni oldingizga cho'zing. Paypoqni o'zingizdan torting, oyoq holatini 10-15 soniya ushlab turing. Keyin paypoqlarni o'zingiz tomon yo'naltiring, xuddi shu vaqt davomida kuting. Mashqni 10 dan 20 martagacha takrorlang.
2-qadam
Oyoq barmoqlarini o'ng tomonga yo'naltirib, ikkala oyog'ingizni aylantiring, so'ngra yo'nalishni o'zgartiring. Ushbu mashqni 1 daqiqa davomida bajaring. Oyoqlarni o'ngga, keyin chapga aylanada aylantirib tugating. 20-30 soniya davomida oyoqlaringizni bo'shating.
3-qadam
Oldingizda o'ng oyog'ingizni tekislang, chap oyog'ingizni o'ng soningizga qo'ying. Chap oyog'ingizning oyog'ini o'ng qo'lingiz bilan ushlang va chap palma bilan shu nomdagi tizzangizni bosing. O'zingizni asta-sekin cho'zing. 1 - 1, 5 daqiqa pozitsiyani ushlab turing. Oyoqlaringizni almashtiring va o'ng oyog'ingizga cho'zing.
4-qadam
Jag'ni erga qo'yib, oshqozoningizda yoting. Ekshalasyon bilan o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, oyoqning tashqi qismida xuddi shu nomdagi palma bilan bosing va tovonini erga qarab torting. Mashqni 1 daqiqa davomida bajaring. Nafas olayotganda o'ng oyog'ingizni erga tushiring va chap oyog'ingizdagi mashqni takrorlang. Keyin ekshalasyon bilan ikkala oyog'ingizni tizzangizga egib oling, oyoqlarning tashqi tomonlarini barmoqlaringiz bilan ushlang, to'piqlarni dumba tomon torting. Joyni 2 daqiqa ushlab turing. Nafas olayotganda oyoqlaringizni erga qo'yib, dam oling.
5-qadam
Tizzalaringizni egib, orqangizni tik qilib o'tir. O'ng oyog'ingizni sonning tashqi tomoniga joylashtiring, tovoningni yelkangizga yaqinlashtiring. Chap oyoqning pastki oyog'ini o'ng pastki oyoqqa qo'ying, oyoqning tashqi qismini erga yo'naltiring. Ekshalasyon bilan yuqori tanangizni erga qarab pastga tushiring va shu bilan chap oyoqqa ta'sir o'tkazing. Mashqni 1 daqiqa davomida bajaring. Nafas olayotganda tanangizni ko'taring, oyoqlarini almashtiring va egilishni takrorlang.
6-qadam
Erga o'tirib, oyoqlaringizni oldingizga cho'zing. O'ng oyog'ingizni tizzangizga egib oling, oyog'ingizning tashqi qismini chap soningizga qo'ying, iloji boricha tizzaga yaqinroq. Chap oyog'ingizni tizzangizga egib, tovonini asta-sekin dumg'aza tomon torta boshlang. Mashqni 1 daqiqa davomida bajaring. Oyoqlaringizni almashtiring.
