Agar siz o'zingizning jismoniy tayyorgarligingizga jiddiy munosabatda bo'lsangiz, unda siz mushak massasini oshirishga yordam beradigan push-up sonini qanday ko'paytirishni o'ylab ko'rgan bo'lsangiz kerak. Sizga kerak bo'lgan narsa - aniq mashg'ulotlar rejasi, ozgina sabr-toqat, intizom va haftada bir soatlik bo'sh vaqt. Juda ko'p sonli turli xil usullar mavjud, ammo ularning hammasi ham sizning ajoyib natijalarga erishishingizga kafolat bermaydi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ushbu dastur besh haftaga mo'ljallangan. Siz o'z xohishingizga ko'ra mashq qilish vaqtini tanlashingiz mumkin, ammo tanaffuslar bir kundan kam va uch kundan oshmasligi kerakligini unutmang. Shuning uchun ideal variant dushanba, chorshanba, juma kunlari. 5 kundan ko'proq vaqtni to'xtatish tavsiya etilmaydi, aks holda hamma narsani qayta boshlash kerak bo'ladi.
2-qadam
Push-uplarni qo'llarni to'g'rilash paytida nafas chiqaradigan o'rtacha tezlikda bajarish kerak. Oyoqlar tanaga to'g'ri kelishi kerak. Mushuklarga surish mashqlarini bajarish maqsadga muvofiqdir, lekin dastlab siz palmalarda ham harakat qilishingiz mumkin. To'plamlar orasidagi tanaffus taxminan 3-4 daqiqa. Sinflardan oldin siz engil isitishni qilishingiz kerak.
3-qadam
Birinchi hafta.
1 ta mashq: 20 marta 5 ta to'plam, qo'shimcha ravishda 20 marta stuldan yuqoriga ko'taring (oyoqlarini oldinga cho'zgan holda stulga o'tir, keyin qo'llarini o'rindiqqa qo'ying);
2 mashq: 25 marta 5 to'plam;
3-mashq: 30x35x35x35x20 ("x" belgisi yaqinlashishni bildiradi).
4-qadam
Ikkinchi hafta.
1 ta mashq: 35x40x40x35 va 20x20 stuldan surish;
2-mashq: 40x45x50x40;
3-mashq: 45x50x55x40.
5-qadam
Uchinchi hafta.
1 ta mashq: 50x50x50x50 va stuldan bitta turtki (20 marta);
2-mashq: 45x50x55x60;
3-mashq: 60x65x65x65.
6-qadam
To'rtinchi hafta.
1 ta mashq: 50x60x70x60;
2-mashq: 20x85x30x20;
3-mashq: 55x65x70x60.
7-qadam
Beshinchi hafta.
1 ta mashq: 95x50x40x25x15;
2-mashq: 30x35x35x30 va qo'shimcha ravishda stuldan uchta to'plam (10x20x25);
3-mashq: maksimal surish sonini bajaring.
